Zóna diéta: mi ez, hogyan működik, előnyei és ellenjavallatai

Ma sokféle diéta létezik, amelyek mindegyike különböző előnyökkel jár, de kritikákat és ellenjavallatokat is bemutathat. A világ egyik leghíresebb étrendje minden bizonnyal a Zone Diet, amelyet sokan - köztük hírességek - választottak, mert elősegíti a fogyást, hasznosnak tűnik a krónikus betegségek és fertőzések kockázatának csökkentésében, és segít lelassítani a folyamat. a bőr öregedése. De hogyan is működik pontosan? Milyen ételek szerepelnek ebben az étrendben, és mindenekelőtt milyen előnyei és hátrányai vannak?

Mielőtt mindent megtudna a zóna diétáról, javasoljuk, hogy nézze meg ezt a rövid videót: itt van minden, amit tudnia kell, mielőtt diétázni kezd!

Mi a zóna diéta

A zónás étrend része az úgynevezett magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, mert a 40-30-30 szabályon alapul, azaz a főétkezések és uzsonnák során a makroelemek pontos és jól kiszámított egyensúlyán. Ez azt jelenti, hogy minden evéskor 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt kell fogyasztania. Ez az arány nem véletlen, hanem olyan kutatások eredménye, amelyek a hormonok és a glikémiás index egyensúlyát célozzák, hogy ne csak a fogyást, hanem a szervezetben jelen lévő gyulladás szintjének csökkentését is elősegítsék.

Ennek az étrendnek az eredete

A Zone Diet az Egyesült Államokból származik. Ez Barry Sears biokémikus ötlete, aki tanulmányait először a lipidekre, majd egy bizonyos típusú hormonra, az eikozanoidokra összpontosította, amelyek több funkciót látnak el szervezetünkben. Sears pontosan a hormonok megfelelő egyensúlyából és a "fő tápanyagok, nevezetesen a fehérjék, szénhidrátok és zsírok beviteléből kiindulva vázolta fel étrendjét. A" zónás étrend "meghatározása a sport világára utal. Valójában technikai zsargonban:"terület"azonosítja a fizikai és mentális alkalmasság ideális állapotát, amelynek köszönhetően a lehető legjobbat lehet nyújtani a sportteljesítményben. Elsőként a sportolók tapasztalták meg, akik számára a tökéletes fizikai forma és a mentális jólét közötti ragozás alapvető.

Olaszországba érkezve a zónás étrend nem változott túl sokat, még akkor sem, ha a legjelentősebb továbbra is az ajánlott élelmiszerek közé és a mediterrán étrendre jellemző élelmiszerek napi menüjébe való felvétel.

© Getty Images

A hormonok helyes egyensúlya

Amint már említettük, a Zone Diet lényegében az optimális hormonszint fenntartásán alapul. Mindezt azzal a kiinduló feltételezéssel magyarázzák, hogy a szervezet egy összetett anyagcsere -eszköz, amely aktívan reagál az elfogyasztott táplálékra. Éppen a táplálkozás szempontjából hozott döntések alapján határozzák meg a hormonokat, amelyek döntő szerepet játszanak a jó közérzet és a testsúly kapcsolatában.

Különösen a zónás étrend három hormonra összpontosít: az inzulinra, a glukagonra és az eikozanoidokra. Nézzük meg konkrétan, melyek ezek és milyen funkcióik vannak a szervezetben:

• Inzulin: a hasnyálmirigy sejtjei által termelt hormon. A glükóz sejtekbe való bejutásának szabályozásával foglalkozik, amelyek a szervezet fő energiaforrásaként fogják használni.
• Glükagon: az inzulinnal ellentétes funkciót lát el, azaz lehetővé teszi a sejtekben tárolt energia felszabadulását. A zóna étrend célja e két hormon felszabadulásának módosítása, ezáltal a vér glikémiás indexének szabályozása.
• Eikozanoidok: olyan hormonok, amelyek felelősek a szervezet különböző funkcióiért, például a véralvadásért és az immunvédelemért. A "jó" és "rossz" eikozanoidok elismertek: a Sears étrend célja, hogy kiegyensúlyozza termelésüket az élelmiszereken keresztül .

© Getty Images

Hogyan működik a zóna diéta?

Ha már látta az összes feltételezést és elméletet, amelyeken a zóna diéta alapul, természetes, hogy megkérdezzük, hogyan működik ez konkrétan. Először is követni kell a fent említett 40-30-30 szabályt, vagyis a szénhidrátok, fehérjék és zsírok közötti megosztást minden egyes étkezésen vagy snacken belül.

Ezután meg kell érteni és be kell fogadni az úgynevezett "blokkmódszert", amelyre az egész étrend felépül. A blokkok nem más, mint a szénhidrátokból (kenyér, tészta, gyümölcs, zöldség), fehérjékből álló mértékegység (hús, hal, tojás és származékok), zsírok (olaj, aszalt gyümölcs). Minden embernek, életkortól, nemtől és az általa vezetett többé -kevésbé aktív életmódtól függően, eltérő táplálkozási igényei vannak, ami nagyobb vagy kevesebb blokkot jelent A blokk tehát a minimális egység, egy „tégla”, amely önmagában vagy másokkal együtt a napi étkezések alapját képezi. Minden teljes blokk 3 blokkból vagy mini blokkból áll, szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból.

Talán észrevették, hogy eddig soha nem esett szó az élelmiszerekben található kalóriamennyiségről. A Sears diéta ugyanis nem írja elő a különféle élelmiszerekben található kcal gondos vagy "mániás" számolását, hanem a makrotápanyagokra összpontosít, és arra, hogy ezek hogyan befolyásolják a hormonok felszabadulását.

© Getty Images

Ajánlott ételek

Lássuk konkrétan a zónás étrend által megengedett ételeket fő makrotápanyaguk szerint.

Szénhidrátok:

• Zöldségek és zöldségek, kivéve a burgonyát, a tököt és a céklát;
• Gyümölcsök, a banán, mangó, datolyaszilva, datolya és szárított füge kivételével;
• Zab;
• Gabonafélék és származékok (kenyér, tészta, pizza), még ha korlátozni is kell.

Fehérjék:

• Fehér hús;
• Hal, kiegyensúlyozva a sovány és "zsíros" halakat, például tonhal és lazac, gazdag Omega 3 -ban;
• Tojás;
• Sovány tej és származékai;
• Hüvelyesek és származékai.

Zsír:

• Extra szűz olívaolaj;
• Dió;
• Mogyoró;
• Olajos magvak;
• Avokádó;
• Halolaj, különösen gazdag Omega 3 -ban.

© Getty Images

Kerülendő ételek

Hasonlóképpen, itt van azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyeket legjobb lenne száműzni az étrendből.

Szénhidrátok:

• Csomagolt és ipari termékek;
• Alkoholos italok;
• Édesített italok.

Fehérjék:

• Kolbász;
• Teljes tej és joghurt;
• Zsíros sajtok;
• A vörös húst nem kell megszüntetni, hanem korlátozni kell a héten.

Zsír:

• Telített;
• Hidrogénezett.

Példák a zónás étrend napi menüire

Hogy jobban lássa, hogyan kell elkészíteni a különböző ételeket a zóna diétán belül, íme néhány példa a napi menüre. Ne feledje, hogy ez a diéta nagy hangsúlyt fektet az étkezések közötti rágcsálnivalók fontosságára: általában a fehérjetartalmú ételek tekinthetők uzsonnának. kemény tojás vagy három dió egy csésze sovány tejjel, vagy 100 gramm gyümölcs és 20 gramm parmezán.

1. menü:

• Reggeli: sonkás pirítós (50 gramm), kávé vagy latte és 4 zabpehely.
• Ebéd: omlett könnyű sajttal, 1/4 avokádóval, 3 szelet paradicsommal, grillezett pulykamell és saláta.
• Vacsora: 2 evőkanál olívaolajjal, félbevágott hagymával, 1 apróra vágott fokhagymával, paradicsommal főtt csirkemell.

2. menü:

• Reggeli: omlett két tojásfehérjével és spárgával, egy evőkanál extra szűz olívaolajban főzve; egy csésze eper.
• Ebéd: 100 gramm csirke, 200 gramm zöldség egy evőkanál olajjal, 30 gramm kenyér, egy gyümölcs.
• Vacsora: kevés árpa, sovány hús, párolt zöldség mellé.

3. menü:

• Reggeli: egy üveg zsírszegény joghurt, friss eper, egy marék friss áfonya és mandula.
• Ebéd: 40 gramm sovány húsmártással öntött tészta (100 gramm), 150 gramm saláta, amelyet egy evőkanál olajjal kell önteni, egy gyümölcs.
• Vacsora: 120 gramm pulyka, zöldségpüré, 150 gramm fűszerezett zöldség, 20 gramm kenyér, egy gyümölcs.

© Getty Images

Az előnyök

A zóna diéta sikere számos előnnyel jár, amelyekről az azt követők beszámoltak. Részletesen:

• Jelentős fogyás: bár nem a kalóriamennyiségre épül, ez a diéta sok eredményt hoz azoknak, akik fogyni szeretnének.
• A krónikus betegségek kockázatának csökkentése, amelyek valamilyen módon az anyagcsere helytelen működéséhez kapcsolódnak, mint például a 2 -es típusú cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek.
• A kognitív képességek fejlesztése.
• Az energiaszint növekedése és a fizikai teljesítmény javulása, elsősorban az inzulin és a glukagon felszabadulásának modulálása miatt.

A kritikák és ellenjavallatok

A legtöbb diétához hasonlóan még az első zóna is számos kritikával találkozott, és van néhány ellenjavallata, amelyeket feltétlenül figyelembe kell venni. A főbbek a következők:

• A három makroelem kiegyensúlyozatlansága és a túl magas fehérjebevitel: a 40-30-30 elosztási módszer nettó egyensúlyhiányt okoz a fehérjék javára, és nem annyira a zsírok, mint a szénhidrátok hátrányára. A Sears által kitalált kapcsolat nagyon távol áll a mediterrán étrend elveitől, amely kvótát biztosít, amely a napi elfogyasztott szénhidrátok körülbelül 45-60% -a.
• A blokkoló módszer megértésének és a diéta mindennapi életben való alkalmazásának nehézségei: a blokkoló rendszer nem azonnali, és nem könnyű követni a munkás élet őrült tempójával. Valójában az élelmiszer -szükségletek és blokkok kiszámításának mechanizmusa határozottan összetett.
• Ellenjavallatok az alacsony szénhidrát -index miatt: az ilyen alacsony szénhidrát -szint különböző szövődményeket okozhat, beleértve a hormonális funkciók és a kognitív képességek romlását, mivel az energiaforrástól megfosztott szervezet nem képes ezeket végrehajtani.

Még a zónás étrend esetében is javasoljuk, hogy először forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez, aki meg tudja mondani, hogy ez megfelelő -e az Ön számára, és tanácsot adhat a legjobb követésről. út.