Kiegyensúlyozott étrend: 5 lépés, hogy fitt maradjon, ha helyesen étkezik
A helyes étrend betartása nemcsak a fogyást szolgálja, hanem mindenekelőtt az egészséges életmód fenntartását és a fitt formát. Valójában, bár mindig szükség van az orvos vagy a táplálkozási szakember véleményére a diéta megkezdése előtt, a kiegyensúlyozott inkább hasonlít egy "táplálkozási oktatásra, amely módosítható, ha a fő cél a fogyás. A cél" továbbra is minden nap biztosítja a megfelelő mennyiségű tápanyagot, nem zárva ki makrotápanyagokat, azaz szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, valamint mikrotápanyagokat, például ásványi anyagokat és vitaminokat. A salakmentes étrenddel ellentétben a kiegyensúlyozott étrend rostot és teljes kiőrlésű termékeket is elfogad.
Ebben a cikkben megmutatjuk az 5 lépést, amelyeket követni kell az egészséges életmód érdekében étkezési szempontból, de ne felejtsük el, hogy diétázáskor mindig tartsa szem előtt ezt a 10 tippet:
1. Naponta öt alkalommal étkezzen
Ma már ismert, hogy egy napon belül mindig jobb öt étkezést enni a hagyományos három helyett. Valójában azáltal, hogy a reggel közepén és a délután közepén rágcsálnivalót ad az éhségérzethez, a zsírok cukorból történő előállítása korlátozott.
- Reggeli: 25%
- Snack: 10%
- Ebéd: 30%
- Snack: 10%
- Vacsora: 25%
A snack különböző ételekből állhat, beleértve a joghurtot, aszalt gyümölcsöt, gyümölcs- és zöldséglevet vagy egy gyümölcsöt.
Lásd még
2. Válassza ki a megfelelő ételeket
Amint már említettük, a kiegyensúlyozott étrend nem zár ki egyetlen egészségesnek tartott ételt sem, és nagyon közel áll a hagyományos mediterrán étrendhez. A zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és hüvelyesek nagyon fontos élelmiszerek, mivel mind szénhidrátot, mind vitaminokat és ásványi anyagokat visznek be szervezetünkbe. Ezen kívül a gabonafélék és a hüvelyesek kiváló fehérjeforrások, ami ideális megoldás azok számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek.
Másrészt, ha mindenevő étrendet választ, akkor a húst és a halat akkor is szívesen fogadják, ha heti korlátozásokkal. Valójában jobb lenne, ha a vörös húst kevesebb, mint két részre korlátozzák, míg a halat hetente legalább kétszer vagy háromszor kell enni. A legfontosabb dolog az, hogy ezeket az ételeket a megfelelő módon főzze meg: inkább fóliában vagy gőzben főzzen, ellenkező esetben tapadásmentes serpenyőt használ, csak egy könnyű kefével extra szűz olívaolajjal.
Végül a kiegyensúlyozott étrendben figyelni kell a különféle ételek fűszerezésére, még akkor is, ha a fő cél nem a fogyás volt. Mindig az extra szűz olívaolajat válassza, és korlátozza a különböző állati zsírokat.
© Getty
3. Igyál sok vizet
Felnőttkorban minden férfi és nő teste körülbelül 55% -60% vízből áll. A napközbeni rendszeres ivóvízmentes ivás nemcsak elősegíti a hidratációt, hanem megkönnyíti az emésztést és az emésztőrendszer tisztítását. Általában naponta legalább 8 pohár vizet kell inni, ami 1,5-2 liter. Ez az igény a fizikai aktivitás szintjétől és a külső klímától függően változhat. Nagyon fontos, hogy ne csak inni étkezés közben, de egész nap: továbbá emlékeztetni szeretnénk, hogy a víz kalóriamentes.
Kiegyensúlyozott étrend esetén erősen ajánlott a tea és a gyógyteák fogyasztása cukor nélkül, legfeljebb egy csepp hideg tejjel, a reggeli és délutáni snack közben. Valójában amellett, hogy növelik a napi vízbevitelt, korlátozzák az éhségérzetet és segítik a szervezetet hatóanyagaiknak megfelelően. Például a zöld tea kiváló szövetségese a zsírok anyagcseréjének, míg az édesköményes infúzió leereszt a has.
4. Kerülje a sót és a cukrot
A szervezetünkbe bevitt élelmiszerek már természetesen tartalmazzák a szükséges mennyiségű nátriumot. Így nem szabad több sót hozzáadni az edényekhez, még azért sem, mert ez olyan anyag, amely káros lehet a vesékre, de a szívre, az erekre és a cevellóra is. Néhány hétbe telik, amíg hozzászokik az étkezéshez só hozzáadása nélkül, de ez idő elteltével a természetes ételek ízletesnek tűnnek a megfelelő helyen, míg az előzőleg fűszerezettek túl sósnak tűnnek. Ha egy kis ízt szeretne adni a különféle ételeket, akkor inkább a fűszereket, például a borsot, a chilit vagy a curryt, vagy az aromás gyógynövényeket, például a bazsalikomot, a rozmaringot vagy a zsályát.
Hasonlóképpen kerülni kell az édességekben és egyes italokban található cukrokat, beleértve az alkoholos italokat is. Mindezek a termékek nagyszámú kcal -t visznek be a szervezetbe, és ellentétesek az egészséges táplálkozás elvével. A kiegyensúlyozott étkezés azonban nem azt jelenti, hogy le kell mondanunk bármilyen édes finomságról, hanem azt jelenti, hogy fogyasztását csak hetente egyszer, legfeljebb kettőre korlátozzuk. Ezenkívül ajánlott a hagyományos olasz sült desszerteket részesíteni előnyben, amelyek több keményítőt tartalmaznak, mint a zsír és a cukor, és ellenőrizni kell azokat a termékeket, amelyeket általában kenyérre vagy kétszersültre kennek, például lekvárt.
5. Tartsa be az egészséges életmódot
"Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend nem az egyetlen módja a jó közérzetnek". Valójában az egészség megőrzéséhez szükséges a helyes életmód fenntartása, amely magában foglalja a fizikai aktivitást is. A heti gyakorlásra kerülő sportok „mennyisége” a test fizikai és súlyának megfelelően változik, de általában végezzen hetente legalább 100-150 perc kardio gyakorlatot, olyan tevékenységekkel, mint a futás, kerékpározás (vagy álló kerékpár) vagy úszás, vagy legalább két izom edzés, súlyemeléssel, testtartással és alakformálással, például Pilates gyakorlással nemcsak azoknak jó, akik fogyni szeretnének, hanem azoknak is, akik egyszerűen csak aktívak akarnak maradni, és stabilan akarják tartani a súlyukat, hébe -hóba belekóstolva valami falánkságba!
Példa a kiegyensúlyozott étrend menüre
A napi kalóriaszükséglet személyenként változó, számos tényezőtől függően, beleértve az életkort, és attól, hogy férfi vagy nő -e. Általában egy felnőttnek napi 2000 kcal -ra lenne szüksége, de ez a szám csökken, ha diétáról beszélünk. Ön egy példa a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend menüjére.
Reggeli:
- zöld tea vagy kávé vagy alacsony zsírtartalmú tej
- tojásfehérje omlett vagy nyers sonka vagy teljes kiőrlésű kétszersült
Falatozás:
- zöld tea vagy gyógytea
- gyümölcs és / vagy zöldség vagy gyümölcslé centrifugálása
Ebéd:
- teljes kiőrlésű tészta garnélarákkal és cukkinivel vagy barna rizs zöldségekkel és sajttal
- vegyes saláta, csepp extra szűz olívaolajjal öntve
Falatozás:
- zöld tea vagy gyógytea vagy kávé
- gyümölcssaláta vagy alacsony zsírtartalmú joghurt
Vacsora:
- grillezett csirkemell vagy sült lazac
- gabonafélék vagy teljes kiőrlésű kenyér vagy grillezett zöldségek vagy főtt burgonya
Az ételek mennyisége egyénenként eltérő. Általában a férfiaknál a szénhidrátok adagja körülbelül 80 gramm, míg a nőknél körülbelül 60. A fehérjék esetében azonban 150-170 gramm a felnőtt férfiaknál, a nőknél pedig 130-150 körül.
Emlékeztetünk arra, hogy mielőtt bármilyen diétát követne, tanácsos orvos vagy szakértő tanácsát kikérni, mert az egészség az első!
Ha többet szeretne megtudni a kiegyensúlyozott étrendről, látogasson el a San Donato Hospital Group webhelyére.
