Pilates: gyakorlatok magas és szilárd fenékhez
A Pilates módszer egy sor gyakorlatot tartalmaz, amelyeket kifejezetten a fenekünk feszesítésére és felemelésére terveztek. A pilates számos előnnyel jár, és általában ez egy olyan tudományág, amely a test egészét nézi, segítve az izmok gyengéd hangvételét és nyújtását.
Gyakorlatai valójában nem különösebben nehézek, és egyesítik a torna, a jóga és a tánc elemeit. Ahhoz azonban, hogy a legjobban sikerüljenek, koncentrációra és pontosságra van szükségük. A következetesség is elengedhetetlen a jól látható eredmények eléréséhez, különösen olyan területen, mint a fenék, amely hajlamos a zsír felhalmozására!
Az általunk javasolt gyakorlatok az alsó hátizmok összehúzódásán és ellazításán dolgoznak, beleértve a hasizmokat is, hogy 360 ° -ban visszaállítsák formájukat. Mielőtt azonban elkezdené, ne felejtse el elvégezni a nyújtást, hogy bemelegítsen:
1. Emelje fel a medencét
Az első gyakorlat elvégzéséhez feküdjön hasra a szőnyegen, hajlított lábakkal és kinyújtott karokkal az oldalán. Emelje fel a medencét, majd engedje le, többször megismételve a mozdulatot, ügyelve arra, hogy a feneket ne tegye a szőnyegre, hogy összehúzódhassanak. Vigyázzon arra is, hogy soha ne emelje fel a lapockákat, de tartsa a padlóhoz tapadva. .
Lásd még
2. A medence forgása
Ebben a második gyakorlatban is hanyatt kell feküdnie a szőnyegen, behajlított lábakkal és kinyújtott karokkal az oldalán. Emelje fel a medencét, és mozgassa oldalra, kis forgatással, először jobbra, majd balra, többször megismételve a mozdulatot. A gyakorlat során ne feledje, hogy a medencéjét soha ne támassza a padlóra, és a hasizmok is összehúzódjanak.
3. Hátsó ugrások lábszárral 90 ° -ban
Álljon négykézláb a szőnyegre, térdére és tenyerére támaszkodva. Tartsa a jobb lábát 90 ° -os szögben, lendítse felfelé, ügyelve arra, hogy ne hajlítsa meg a hátat, és ne húzza össze a feneket és a hasizmokat. A térd soha ne érjen a szőnyeghez. Ismételje meg többször a mozdulatot, majd váltson a lábára (és majd a bal fenekére).
4. Hátsó ugrások kinyújtott lábbal
Az előző gyakorlathoz hasonlóan ehhez is négykézlábra kell állnia a szőnyegen, térdre és tenyerére támaszkodva. Ismét fel kell emelnie a jobb lábát, de egyenesen. A láb kifelé van nyújtva, a nyak feszes. A hátnak egyenesnek kell maradnia, és soha nem kell ívelnie. Ismételje meg többször az impulzust, majd váltson lábat.
5. Láb és az ellenkező kar nyújtva
Álljon négykézláb a szőnyegére, térdét hajlítsa meg, karjait egyenesen, súlyát a tenyerére támaszkodva. Egyenesen előre nézve emelje a jobb karját és bal lábát a levegőbe, tartsa egyenesen a hátát, és próbáljon egyenes vonalat kialakítani. Tartsa a pózt 30 másodpercig, majd ismételje meg a bal karját és a jobb lábát a levegőbe emelve. Ez a gyakorlat a hátnak is kiváló.
Ezeknek a gyakorlatoknak a többsége a hasizmok részéről is erőfeszítést igényel: ezért nagyon hasznosak lesznek a szép lapos has megszerzéséhez is. Ne felejtse el azonban gondoskodni az étrendjéről ...
