Omega 3 -at tartalmazó ételek: Ezekben a hasznos zsírsavakban gazdag ételek
A táplálkozás nemcsak a megélhetés forrása, hanem, ha helyesen és szabályozottan, testi és lelki egészségünk és jó közérzetünk első szövetségese. Valójában vannak olyan élelmiszerek, amelyek alapvető tulajdonságokat tartalmaznak a szervezet számára, és amelyek sok mindent hoznak nekünk előnyöket. Ma részletesen felfedezzük a fontos tápanyagokat: Omega 3. Ezeket a zsírsavakat különböző állati és növényi eredetű élelmiszerek tartalmazzák, beleértve a legtöbb olajos magot, például a len- vagy kenderféléket:
Mik azok az Omega 3 -ok
Az omega -3 többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket "esszenciálisnak" neveznek, mert szervezetünk nem képes önállóan előállítani vagy szintetizálni. Táplálékkal ismertetjük meg őket, és túl alacsony dózisok esetén csak Omega 3 -alapú étrend -kiegészítőket ajánlunk. Valójában ügyelni kell arra, hogy minden nap elegendő mennyiségű zsírsavat fogyasszon, hogy élvezhesse a sok előnyt. egészségünkre hoznak. E tekintetben az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szakértői szerint az OPA 3 zsírsavak ajánlott napi mennyisége, EPA -ban és DHA -ban kifejezve, napi 250 mg -nak felel meg.
Lásd még
Az Omega 3 előnyei
Miért olyan fontos a megfelelő mennyiségű Omega 3 bevitele naponta? A válasz egyszerű: ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak számos hasznos tulajdonsága van, a gyulladáscsökkentőktől az idegrendszer és a vérnyomás rokon erényeiig. Nézzük részletesebben fő előnyeiket.
- Harcolnak a rossz koleszterin ellen a jó koleszterin javára
Még túlsúly és elhízás esetén is az Omega 3 különösen hasznos a rettegett LDL vagy rossz koleszterin elleni küzdelemben, a HDL javára, ez a jó. Mindez három különleges savnak köszönhetően. eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Ezenkívül az Omega 3 -ok segítenek csökkenteni a vér trigliceridszintjét és védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
- Elősegítik a kognitív képességeket
Számos tanulmány rámutatott arra, hogy ezek az esszenciális zsírsavak hiteles szövetségesei a gyermekek kognitív fejlődésének, valamint az idősek neurológiai hiányainak megelőzésére vagy lassítására. Általában javítják a memóriát, a reflexeket és a tanulási képességet. Ezenkívül hasznosak lehetnek a depresszió vagy a különböző mentális rendellenességek, például a skizofrénia kockázatának megőrzésében.
- Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek
Egy másik előny, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni, nem annyira a szervezetünk belső egészsége, hanem a külső, amely a szépség területéhez tartozik. Valójában az Omega 3 -ok gazdagok antioxidánsokban, amelyek harcolnak a szervezet szabad sejtjeinek öregedését okozó szabad gyökökkel, ellensúlyozva megakadályozzák vagy késleltetik a ráncok megjelenését, a hajhullást, és segítenek fiatalon tartani.
Omega 3 -ban gazdag ételek
Azt mondtuk, hogy az omega -3 -at nem közvetlenül a szervezetünk állítja elő, ezért ezeket a megfelelő élelmiszereken keresztül kell bevinni a "helyes étrend részeként", kivéve, ha speciális kiegészítők használatához folyamodunk. Vannak ismert élelmiszerek. ezekben a zsírsavakban magas a tartalom, amelyek közül néhány hal biztosan feltűnik. A lazac, a makréla és a tőkehalmáj olaj azonban nem az egyetlen megoldás. Valójában vannak olyan élelmiszerek, amelyek nem állati eredetűek, és tökéletesség vegetáriánus vagy vegán étrendben.
Nézzük meg konkrétan, hogy mely ételek gazdagok Omega 3 -ban.
1. Dió
Bármilyen diétához tökéletes, mindaddig, amíg mérsékelt mennyiségben van, a dió az Omega 3 -ban leggazdagabb élelmiszerek közé tartozik. Magjuk "nagy adag alfa -linolénsavat tartalmaz, amely elősegíti az agy egészségét és minden mentális és kognitív képességet." tanácsos naponta 6 diót fogyasztani, hogy teljes mértékben élvezhesse azok előnyeit, amelyek szintén hatással vannak a szív- és érrendszerre. Ezeket "au naturel" -ként, reggeli vagy délutáni snackként lehet enni, vagy különféle receptekbe vagy reggelibe integrálni.
Azt kell mondani, hogy általánosságban elmondható, hogy minden szárított gyümölcsben jó az Omega 3 szint. Például a dió mellett kiemelkednek a mandula és a mogyoró.
2. Lazac
Azok, akik mindenevő étrendet követnek, biztosan tudják, hogy a lazac évek óta elismert zsíros húsának, magas Omega 3 tartalmának köszönhetően. Különösen ez a hal jelentős mennyiségű dokozahexénsavat tartalmaz, ami 1,4 g 100 gramm termékenként. . Ezenkívül gazdag vitaminokban, különösen D- és B12 -vitaminban.
Sokan értékelik a lazacot ízletes és összetéveszthetetlen íze miatt, amely sok recepthez jól illik. Főételként önmagában is fogyasztható, esetleg grillezve vagy párolva, vagy tésztával kombinálva finom és eredeti első fogásokban.
3. Lenmag
Visszatérve a növényi forrásokhoz, a magvak és a lenolaj azok a termékek, amelyekben a legtöbb ilyen zsírsav található. E tekintetben a kutatások kimutatták, hogy egy evőkanál lenmagolajban 6, 6 gramm Omega 3, míg 30 gramm Az őrölt magvak körülbelül 3,2 -t biztosítanak. Ez az étel azonban nagyon kényes, ezért rövid időn belül el kell fogyasztani, különben oxidálódik. Ami az olajat illeti, nem tehetjük ki közvetlenül fénynek vagy hőforrásnak, és nem használjuk főzéshez. Egyes ételeket nyersen vagy étrend -kiegészítő formájában ízesítenek. A lenmagot viszont elfogyasztják őrölve és számos recepthez adva, a reggeli joghurttól a kenyér, zsemle és sütemények keverékéig.
Amint az elején említettük, a legtöbb olajos mag Omega 3 -at tartalmaz. A lenmag után chia-, kender-, napraforgó- és tökmagot találunk.
4. Makréla
A lazac nem az egyetlen olajos hal, amely előnyben részesíti az Omega 3 bevitelét. Egy másik fajta, amely ugyanilyen érvényes, a makréla Általában a karcsúsító étrend részeként a makréla előnyben részesül, mert kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a makrélalazac. Emellett magas a fehérjetartalma, és táplálkozási szempontból is kiváló. Valójában 100 grammban 1,4 dokozahexaénsav van, és sok vitamint tartalmaz, például D- és B12 -vitamint. A makréla számos receptjében megtalálható, a leg hagyományosabbtól a leginnovatívabbig, és különösen nagyra értékelik alacsony ára miatt.
A lazac és a makréla nem az egyetlen hal, amely gazdag Omega 3 -ban. A tőkehalról sem szabad megfeledkezni, különösen májolaj, kardhal, szardínia, tonhal és szardella formájában.
5. algák
A keleti receptek étrendünkbe való bevezetésének köszönhetően ma már nagyon előnyös ételeket ismerünk, például tengeri moszatot. Különböző fajtákat találunk a piacon, a wakame -tól a spirulináig és a nori -ig, amelyek közül néhányat a hús alternatívájának tekintünk.
Az olaj és a lenmag és az aszalt gyümölcs után az algák az Omega 3 fontos növényi forrásai, és különösen jót tesznek a szívnek és az artériáknak. Típustól függően fogyaszthatjuk salátákban vagy használhatjuk levesek, előételek és főételek fő összetevőjeként.
Amellett, hogy az algák az Omega 3 összes előnyös tulajdonságát hozzák, az egyik legjobb méregtelenítő élelmiszer is. Emiatt gyakran keverednek és meglepő méregtelenítő turmixokba keverve.
6. Szója
Már egy ideje ismert, hogy a hüvelyesek a hús megfelelő helyettesítői, de nem mindegyik hasznos, ha növényi Omega 3 -forrást keres. A bab, a borsó, a lencse és hasonlók kevés és határozottan alacsony mérték. Az egyetlen étel, amely kivételt képez, a szója. Jó tudni, hogy az esszenciális zsírsavak jó mennyiségének megszerzéséhez ajánlott a bab formája. Ez azért van, mert a szójaszármazékok, mint például a tofu, a tej és a joghurt, százalékos A szójabab fogyasztására több lehetőség is van: főzve, serpenyőbe húzva köretként vagy ízletes salátákkal kombinálva tálalhatók.
7. Búzacsíra
Nem mindenki ismeri, de a búzacsíra, más néven "izom", a mag alapvető része, amelyből a búza növény születik és nő. Meglepő táplálkozási tulajdonságait csak az utóbbi években fedezték fel, és a különböző ásványi sók mellett "magas Omega 3 -koncentrációt is találtak. Ez az étel különösen gazdag alfa -linolénsavban, és egyaránt jótékony hatással van az a szív és a bőr jólléte.
Búzacsíra -pelyheket találhat, amelyeket reggeli közben hozzáadhat a tejhez és a joghurthoz. Alternatívaként sokan levesek és húslevesek összetevőjeként használják, kenyér vagy rizs helyettesítésére.