Hogyan kell gyorsan elaludni: a három alapvető lépés a gyors elalváshoz!
Hogyan lehet gyorsan elaludni? A gyors elalvás nem mindig könnyű, éppen ellenkezőleg! Ha feszültség és stressz időszakát éli, vagy egyszerűen csak érzékeny az évszak változásaira, könnyen szenvedhet alvászavaroktól. Ha nem tud aludni a szokásos 8 órában, annak súlyos következményei lehetnek a mindennapi életben: hosszú távon rossz munkahelyi teljesítményhez, egészségügyi problémákhoz, például cukorbetegséghez és szívbetegségekhez, koncentrációs és memorizálási problémákhoz vezethet.
Akkor hogyan kell gyorsan elaludni? Találjuk meg együtt a lényeges lépéseket, amelyek megkönnyítik ezt a folyamatot: ezek az óvintézkedések az alvás környezetére, a relaxációs technikákra (mint például a tengerészgyalogosoké, amely elmagyarázza, hogyan kell két perc alatt elaludni!) És apró trükkök a stílusod. Készen állsz a kezdésre? Nem szeretnéd, hogy a többi napod lecsökkenjen, mint ez a baba:
1. Hogyan lehet gyorsan elaludni? Javítsa a környezetet, amelyben alszik!
A gyors elalvás első lépése egy kényelmes és megfelelő környezet kialakítása a pihenésre. Az ideális, ha lehetősége van rá, hogy ne használja a hálószobát az alváson kívül más célra (természetesen a partnerével való intimitás mellett!). Ily módon az agy automatikusan összekapcsolja a belépést a szobába az alvás tevékenységével, megkönnyítve az elalvást.
A gyors elalvás érdekében a sötétség és a csend maximumát kell keresnie. Ha olvasni szeretne, szerezzen magának egy kis könyvlámpát az éjjeli lámpa használata helyett, jobb, ha meleg fény: a hideg és kékes fények a legrosszabbak az elalváshoz! Ezért figyeljen a képernyők fényeire is, tabletta és mobiltelefon primis: fényük a felére csökkenti a melatonin termelést, és további nehézségeket okoz az elalvásban! Vannak speciális alkalmazások, amelyek segítenek megszüntetni vagy szabályozni a kék fényt az okostelefon képernyőjén reggel újraaktiválással. És ha sikerül teljesen eltüntetnem az elektronikus műszereket a helyiségből, annál jobb!
Még az ébresztő lámpa is megzavarhatja alvását: változtassa meg az intenzitását, vagy tegye olyan helyzetbe, amely nem zavarja Önt. Az idő folyamatos ellenőrzése, különösen akkor, ha nehezen alszik el, csak kontraproduktív lehet! Idegrendszere növeli a stressz szintjét, ha folyamatosan megfordul, hogy megfigyelje ... közvetlenül rejtse el, és segít megnyugodni!
A hangokat is, amint mondtuk, a lehető legnagyobb mértékben ki kell küszöbölni. Ezért távolítsa el a zajos órákat, kérje meg potenciális szobatársait, hogy tartsák lenyomva a TV hangerejét ... röviden, tegyen meg minden lehetséges óvintézkedést a maximális csend biztosítása érdekében. Az egyetlen olyan zaj, amely hasznos lehet az Ön számára, az úgynevezett fehér zaj, amely képes eltávolítani az idegesítő hangokat, például az utcai forgalomból: fontolja meg CD vagy speciális lejátszó vásárlását, de ne hallgassa a fejhallgatót.
> Vásároljon fehér zaj lejátszót az Amazon -on 13,99 euróért
A szoba klímája ugyanolyan fontos: a gyors elalvás érdekében a termosztátot úgy kell beállítani, hogy 15,5 és 21 fok közötti hőmérsékletet érjen el. Ezért jobb, ha a szoba hidegebb lesz az éjszaka folyamán, de nem annyira, hogy megborzongjon!
Végezetül az is fontos, hogy kényelmes ágy legyen: vásároljon sem túl kemény, sem túl puha matracot, és új, textúrátlan lapokat, nagy számú szállal. Próbáljon meg a hátán vagy az oldalán aludni, ez a legjobb helyzet a gerincének: ezek megtartásához segíthet párnákon, például úgy, hogy egyet a térde között tart. Ezek a pozíciók biztosítják a jó légzést, ami elengedhetetlen a gyors elalváshoz.
2. Használjon relaxációs technikákat (mint a tengerészgyalogosoké, amely elmagyarázza, hogyan kell két perc alatt elaludni)!
Hogyan lehet gyorsan elaludni, ha nem érjük el a teljes ellazulás állapotát? Ha a gondolatok, szorongások és aggodalmak ébren tartanak, a legjobb módja annak, hogy elaludjon, ha speciális relaxációs technikákat alkalmaz. Az egyik legnépszerűbb az amerikai hadsereg által hitelesített, a tengerészgyalogosok által használt és Lloyd Bud Winter sportedző által nyilvánosságra hozott.
Ez a technika azt ígéri, hogy pontosan két perc alatt elaludhat. Hogyan működik? Először is el kell lazítania az arc izmait, beleértve a nyelvet és a szemizmokat. Csúsztassa le a vállát, és lazítsa el a karját. Lélegezze ki és lazítsa el a mellkast, majd a lábakat, kezdve a combtól, és haladjon le a borjak felé. Ekkor lazítania kell az elméjét is: ehhez gondoljon egy "pihentető képre (feküdjön egy fehér tengerparton az óceán mellett? Lágy bársonyágyban?"), És koncentráljon rá, vagy ismételje meg magát körülbelül 10 másodpercre a "ne gondolj" kifejezés. Nem könnyű, de meg tudod csinálni!
Egy másik relaxációs technika az, amikor a légzésre koncentrálunk, lassan és mélyen lélegezünk. Lélegezzünk be a mentális számoláshoz négyig, majd tartsuk vissza a lélegzetet hét számig, és lélegezzünk ki nyolcig. Ismételjük meg többször, és érezni fogja a test ellazul és a szív lelassul!
Ha ezek a relaxációs technikák nem működnek, ne maradjon az ágyban, ami idegessé és rosszabbá teszi a helyzetet, hanem próbáljon ki néhány pihentető tevékenységet. Megpróbálhatja például olvasni. Az olvasás eltávolítja a negatív gondolatokat és csökkenti a stresszt. Ellenkező esetben megpróbálhat naplót írni, feljegyezni, ami aggasztja, és ily módon megszabadulni tőle, és levezetni némi negativitást. Végül próbáljon meg egy kellemes forró fürdőt adni magának: nincs több. Pihentető! De figyeljen a hőmérsékletre: 38 fok körül kell lennie.
4. Hogyan lehet gyorsan elaludni? Változtass az életmódodon!
Életmódja erősen befolyásolja az alvás minőségét. Ahhoz, hogy gyorsan elaludhasson, javítania kell mindennapi életében, kezdve a táplálkozással, hogy sok apró káros alvási szokást elérjen.
Először is próbáld meg a lehető leggyakrabban tartani a ritmusodat. Ha mindig ugyanabban az időben alszol és ébredsz fel, akkor segítesz a testednek megjegyezni ezeket a "találkozókat", aminek következménye, hogy segít elaludni.
Próbáljon előre számítani a vacsora idejére, és ebből az alkalomból egy könnyű ételt. Úgy kell lefeküdni, hogy nem érzi jól magát, de nem is éhes. A nehéz étkezés vércukorszint -emelkedést okozhat, és a nehéz emésztés biztosan nem indít el alvást ... Az ideális az lenne, ha lefekvés előtt három órával vacsorázna, kerülve a nehéz és fűszeres ételeket.
Egy forró ital nagy segítséget nyújthat az alvásban: próbáljon ki egy finom gyógyteát valerian vagy kamilla segítségével. Ezek a növények különösen alkalmasak a pihenésre. Ehelyett kerülje a koffeint és teint tartalmazó italokat. Vigyázzon azonban, hogy ne igyon túl sokat lefekvés előtt: ekkor úgy érezheti, hogy éjszaka ki kell mennie a mosdóba, megtörve a nehéz alvást ...
A valerian és a kamilla kiegészítők formájában is bevehető. Számos természetes megoldás segít gyorsan elaludni anélkül, hogy gyógyszerekhez és gyógyszerekhez kellene folyamodnia. Kipróbálhatja - mindig orvosi tanácsra és receptre - melatonint, amely ugyanolyan természetes anyag, amely elősegíti az alvást.
> Vásárolja meg az Amazon -on 10,35 euróért
Kerülje az edzőterembe járást vagy más gyakorlást a nap utolsó óráiban. Lefekvés előtt fontos, hogy szervezete természetes pihenésre törekedjen. A sport megemeli a test hőmérsékletét, felgyorsítja a szívverést és serkenti az elalvást megakadályozó anyagok felszabadulását!
Ha az összes kipróbálása után rájön, hogy a probléma továbbra is fennáll, és hogy ez valódi álmatlanság lehet, következésképpen krónikus fáradtsággal, lépjen kapcsolatba egy megbízható orvossal, és kérje meg, hogy ajánlja a legmegfelelőbb terápiát, lehetőleg gyógyszeres kezelést, de nem zavarva. Ne viccelj az alvással!
