Mennyi fehérje naponta? Valójában mennyi fehérje szükségletünkre van szükség!
Mennyi fehérjét kell bevenni naponta? Ez gyakran nagyon visszatérő kérdés, különösen azok számára, akik kiegyensúlyozott étrendet próbálnak követni. A fehérje minden étrendben fontos. Annak megértése, hogy mennyi szervezetre van szüksége, elengedhetetlen ahhoz, hogy fitt maradjon és jól érezze magát. Ha pedig többet kell belefoglalnia az étrendjébe, az alábbiakban egy videót mutatunk be Önnek, hogy felfedezze a leggazdagabb ételeket!
A fehérje szükséglet
Amikor azt mondjuk, hogy „fehérjeszükséglet”, akkor az emberi test állandó szükségletére gondolunk, hogy kívülről ellátja magát fehérjével. A szükséges fehérjebevitel is minőségi. Ha állati fehérjék nélküli diétát követ, tehát vegán étrendet, akkor a fehérjeigény nagyobb lesz, mint azoknál, akik vörös és fehér húst fogyasztanak, és az állati világból származnak. Az egyén fehérjeigénye etnikai csoporttól, nemtől és életmódtól függetlenül 1 gramm / kg. Figyelembe kell azonban venni, hogy a gyermekeknek, terhes nőknek, sportolóknak, lábadozóknak, betegeknek és a nagyon megerőltető munkát végzőknek nagyobb fehérjeszükségletre van szükségük. A terhes vagy szoptató nőknek magasabb a fehérjeigényük, és így a fizikailag dinamikusabb embereknek is. Mindkettő növelheti a naponta elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, mivel több kalóriát és magasabb fehérjebevitelt igényel. Nyilvánvaló, hogy egy testépítőnek több izma van, mint annak, aki ülő életmódot folytat; ezért a karosszériaépítő igénye minden bizonnyal nagyobb. több izom = több fehérje és fordítva. A szervezet fehérjeszükségletének számszerűsítéséhez a testsúlyt kettővel el lehet osztani. A fizikai edzés miatt a szervezetnek több fehérjére van szüksége, ha nem edz, akkor csökkenteni kell a fehérjetartalmat, különben az erős karbamidtermelés a vesék fáradtságához vezetne.
Lásd még
Hogyan veszik be a fehérjéket?
A túl sok fehérje, ahogy az orvosok javasolják, nem jó az Ön számára, de mi sem tudunk belőle túl keveset beszerezni, mivel elengedhetetlen az izomfejlődéshez. Másrészt azoknak, akik rendszeresen sportolnak, módosítaniuk kell a fehérjeigényüket. Az izmok fejlesztése érdekében a DGE 0,8 gramm fehérjét állapít meg testtömeg -kilogrammonként; ez azonban indikatív érték azok számára, akik nem sportolnak. Azoknak, akik rendszeresen edzenek, ennek megfelelően kell módosítaniuk a fehérjebevitelüket. A keményen edzők fehérjeigényének kiegészítésére fehérjetermékek, például fehérje kukoricapehely müzlivel, fehérjeszelet és edzés utáni fehérje turmixok. Az edzés után akár egy órával a bevitt fehérjék erősen befolyásolják az izomfejlődést. A szervezet szöveteinek felépítéséhez és fenntartásához elengedhetetlenek a fehérjék. Az aminosavakat be lehet venni étellel, vagy a szervezet maga is előállíthatja, de csak 20 -ból 11 -et. Ha vegetáriánus étrendet követünk, akkor az összes esszenciális aminosavat, vagyis az étellel bevitteket gabonafélékkel lehet ellátni, zöldségek és hüvelyesek. Nem szükséges kombinációban szedni őket. A lényeg az, hogy étrendünk különböző gabonaféléket, zöldségeket és hüvelyeseket tartalmaz, hogy kielégítse a fehérjeszükségletünket. A nyugatiak átlagosan csaknem a dupláját fogyasztják a szervezet által igényelt fehérjeigénynek. És mindenekelőtt állati eredetű fehérjék, szintén zsírokban és gyakran telített zsírokban gazdagok. Nem mindenki veszi észre, mennyi felesleges fehérjét fogyaszt el naponta a valós szükségleteihez képest.
A fizikai jólét forrása a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek a mediterrán étrend alapját képezik. Számos előnye származik szervezetünknek a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásából a finomítotthoz képest.
A magas fehérjetartalmú étrend károsodása
A fogyókúrák során gyakran ajánlottak magas fehérjetartalmú étrendet, amelyben sokkal több fehérjét fogyasztanak naponta, mint a normál fehérjeigény. És így a sportolók étrendjében is, hogy javítsák sportteljesítményüket. Az igazán tudományos vizsgálatok viszont a szénhidrátokban gazdag, fehérjék tekintetében mérsékelt és alacsony zsírtartalmú étrendet részesítik előnyben. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek fogyasztását kiváló táplálkozási szakemberek ajánlják, nemcsak hogy ne hízjanak, hanem megelőzzenek olyan súlyos betegségeket is, mint a rák és a szív- és érrendszeri betegségek. Ezenkívül ez a fajta étrend hozzájárul a sportolók teljesítményének javításához. Éppen ellenkezőleg, ha az étrend túlzott fehérjebevitellel jár, nagyon káros lehet az egészségre. Túl sok fehérje is elősegítheti a csontritkulás kialakulását, különösen, ha állati eredetű. A növényi alapú étrend viszont megfelelő mennyiségű kalciumot kínál a fehérjékkel együtt, amelyek amellett, hogy a szervezetet fehérjékkel látják el, képesek megfelelő mennyiségű kalciumot is biztosítani és helyettesíteni a gyakori húsbevitelt. Valóban. a bab, a brokkoli, mint minden zöld leveles zöldség, a friss gyümölcs vagy gyümölcslé gátolja az oszteoporózis kialakulását. Nyilvánvaló, hogy a zsírok a legrosszabb ellenségek a rák, különösen a vastagbél- és emlőrák kockázata szempontjából, és így az állati fehérjék, a vörös és fehér hús, sőt a hal is, különösen grillezve vagy sülve. Éppen ellenkezőleg, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek nemcsak a rosszindulatú daganatok kockázatát csökkentik, hanem egészségesebb fehérjéket is képesek biztosítani a szervezet számára. Továbbá, a magas fehérjetartalmú étrendekben túl sok nitrogén szabadul fel a vérben, és ezért a vesék nagyobb erőfeszítésnek vannak kitéve, hogy kiürítsék azt a vizeletből, gyakran valódi vesebetegségekkel szembesülve. A túl sok zsírtartalmú étrendben kialakuló különféle betegségek között, különösen telített állapotban, a szív- és érrendszeri betegségek szerepelnek. A túl sok koleszterinben és zsírban gazdag hús, tojás, tej és tejtermékek túlzott fogyasztása kockáztatja az artériák elzáródását, míg a növényi fehérjék előnyösebbek, mivel nem tartalmaznak koleszterint és csak minimális mennyiségű zsírsavat. A magas fehérjetartalmú étrendet követően észrevehető súlycsökkenés következett be, amelyet valójában nem a megnövekedett fehérjefogyasztás okozott, hanem a szervezetbe juttatott kevesebb kalória.
Lásd még: Növényi fehérje: a legmagasabb fehérjetartalmú zöldségek listája
Tudjon meg többet a fehérjéről.
Valójában ezek olyan diéták, amelyek megszakításuk után azonnal visszanyerik a súlyukat. Ehelyett a legjobb módszer az elért súly megtartására, ha megváltoztatja életmódját, minden nap gyalogol legalább 2 kilométert, gyakorol és keveset fogyaszt. zsír., sok gabonafélék, hüvelyesek és zöldségek. Tehát a túl sok fehérje valóban rossz, de megfelelő mennyiség segít megőrizni az izmok és általában a szerves szövetek integritását. Ezért abszolút szolgálják a testünket, és könnyen vehetők károsodás nélkül, még vegetáriánus étrenddel is. Próbáljon legalább minden nap gabonaféléket, főtt és friss zöldségeket és zöldségleveket beszerezni. Valamint a hüvelyeseket, a tofut, a szójatejet, a rizstejet és a diót, esetleg a táblázatokat követve a dietetikus által feltüntetett pontos mennyiségekkel. Más élelmiszerek, amelyeket fel kell venni az étrendbe a megfelelő fehérjebevitel érdekében, húspótlók. Bár a fehérjék, mint már említettük, elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz, a fiatalabb gyermekeknél legfeljebb három éves korig nem haladhatják meg a napi energiabevitel 12% -át, különben veseproblémákat vagy elhízást okozhatnak. A szervezet fehérjeigénye 1 és 17 év között a legmagasabb. A 65 év felettieknél nagyon fontos, hogy megfelelő százalékban kerüljenek bevételre, különösen a csontok és az izmok működőképességét illetően. Ha a szervezet nem kapja meg elegendő mennyiségben, akkor azokat használja fel, amelyek a tömegüket vesztő izmokban találhatók (szarkopénia) A fehérjék elengedhetetlenek az izmok építéséhez és fenntartásához, valamint a belső szervek, a bőr, az enzimek, a hormonok és az immun antitestek összetevői.
Állatok és növények: teljes és hiányos fehérjék.
A fehérjék aminosavak hosszú láncaiból állnak. A zöldségeket, amelyek dióféléket, magvakat, algákat, valamint gabonaféléket és zöldségeket is tartalmaznak, az állati eredetűekhez képest (teljesnek nevezzük) hiányosnak minősítik, mivel nem tartalmaznak megfelelő arányban aminosavakat, és nem fedik le teljesen a napi étrendet. követelmény. Pedig képesek. kombinálni kell, például a tésztában és a babban, ahol a bab fehérjék a gabonafélékkel kombinálva kiegészítik egymást, javítva fehérje minőségüket és tökéletesen kielégítve a fehérje szükségleteket. A fehérjék elsődleges ételei a következők: hús, tojás, hal, hüvelyesek, tej és származékai. Kevésbé gazdag, de ugyanolyan alapvető a tészta, a gabonafélék, az árpa, a tönköly, a zab, az aszalt gyümölcs, a gesztenye és még néhány gyümölcs és zöldség is. Nagyon fontos, hogy ne kösse össze ezeket a fő fehérjeforrásokat ugyanabban az ebédben: ezért ne társítson húst, tojást, hüvelyeseket (különösen csicseriborsót és lencsét), halat, tejet és származékait. A hús és a sajt fogyasztását mindig a normákon belül kell tartani. Inkább a sovány húsokat és sajtokat, mint a parmezán és a ricotta, csökkentse a kolbász, a fontina, a taleggio és a bivalymozzarella mennyiségét. Ezenkívül elősegíti a fehérjék eloszlását, nem csak a két főétkezés során, hanem a reggelinél is, a szénhidrátokhoz kapcsolódóan, a glikémiás érték kompenzálására is. Gyakran előfordul, hogy ha a szükségesnél kevesebb fehérjét eszik, hajlamos szénhidrátokkal helyettesíteni, és a cukorbetegség kockázata mellett a felesleges cukrokat zsírokká alakítja, elősegítve az elhízást.
3 évig nem szabad túllépni az ajánlott energiafelvételt (maximum 12%). 3 és 17 éves kor között a napi kalória 12-18% -a módosul. A serdülőknél a követelmény 2 gramm / kg -ra emelkedik. A fejlődés korában a fehérje szükséglet körülbelül 2 grammra emelkedik testtömeg -kilogrammonként. 20 és 60 éves kor között 0,83 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként.
Ezért a húsz és hatvan év közötti teljes szükséglet 15/20% -a az ülő embereknek és azoknak, akik nem sportolnak, átlagosan 55 gramm férfiaknak és 45 nőknek. A 65 év feletti vagy hosszú betegségek miatt elpazarolt embereknek 1,2-1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg -kilogrammonként, és gyakorolniuk kell a könnyű fizikai aktivitást, férfiaknál körülbelül 75 gramm, nőknél pedig 70 gramm vitaminbevitellel. Összefoglalva elmondhatjuk, hogy az elsődleges fehérjeforrásokból vett 100 gramm megfelelő szám az egészséges felnőttek számára. A testmozgás, még ha mérsékelt is, stimulálja a fehérjék bioszintézisét, más néven fehérjeszintézist, amelynek köszönhetően a felhasználandó új fehérjéket a biológiai sejtek generálják.
Élvezze az étkezést, és vigyázzon a szalámi és a sajtos szendvicsekre!
