Jógaórák: az alapvető pozíciók ahhoz, hogy jól és gyorsan tanuljunk
A jóga mindig is vonzott, de soha nem volt lehetőséged gyakorolni ezt az előnyökkel teli fegyelmet? Vagy csináltál már jógát, de sajnos nincs időd rendszeresen foglalkozni? Akár kezdő, akár rajongó, íme a jóga alapvető pozíciói, amelyeket tökéletesen ismernie kell ahhoz, hogy ezt a tudományterületet otthon is gyakorolhassa, néhány percet szakítva pszichofizikai jólétére.
Mindössze egy jógaszőnyeg, kényelmes ruha és 30 perc nyugalom szükséges. A jóga tanfolyam lebonyolítása így történhet: napüdvözlet, majd 5 álló helyzet, 5 ülő helyzet és 5 relaxációs pozíció. Tartsa meg mindegyik pozícióját 5 légzési cikluson keresztül (10 légzési ciklus a relaxációs pozíciókhoz).
A háromszög helyzete
- Pozíció: álló. Jobb láb előre a szőnyeggel, bal láb hátrafelé merőlegesen a jobb lábra. A jobb kéz a jobb lábszáron nyugszik, a bal kéz pedig az ég felé emelkedik, az ujjak csukva vannak. A test profilba van fordítva, és a tekintet a felső kézre rögzül. Öt lélegzetvétel után kezdje újra balra.
- Előnyök: a lábizmok erősítése, a gerinc és a hasi öv alakformálása.
- Nézd: a kéz felé a tetején.
Oldalsó vagy gyík nyújtási helyzet
- A gyík helyzete: jobb láb előre, hajlítva. A jobb lábnak párhuzamosnak kell lennie a szőnyeggel, a hátsónak merőlegesnek kell lennie a lábfejjel elöl. A jobb kar könyöke a jobb combon nyugszik, a test előre billentve. A bal kar felfelé van nyújtva. Öt lélegzetvétel után kezdje újra balra.
- Előnyök: a gerinc és a lábak nyújtása, a légzési kapacitás erősítése, a vállak kinyitása.
- Figyelem: a test profilba van fordítva, és a tekintet a fenti kézre van rögzítve.
- Nézd: a kéz felé a tetején.
A csavar helyzet
- Pozíció: térdel, jobb lábát behajlítva, a lábával párhuzamosan a szőnyeggel. Mellkas profilban a jobb láb felé fordult. Kezek összecsukva ima helyzetben a szegycsontnál. Bal könyök a jobb lábon, a térd felett. Öt lélegzetvétel után kezdje újra balra.
- Előnyök: különösen élénkítő helyzet, amely javítja a gerinc rugalmasságát és elősegíti az emésztést.
- Nézd: az ég felé.
A fa helyzete
- Pozíció: álló, kiegyensúlyozott az egyik lábán. A másik láb hajlított, a láb a combon nyugszik a szemközti láb térde fölött .. Karok egyenesen felfelé, a kezek a fej fölé kapcsolódnak. Öt légzés után ismételje meg a másik lábával.
- Előnyök: testi és lelki egyensúly, a koncentráció és az önbecsülés erősítése.
- Nézz egyenesen előre.
A harcos helyzete
- A harcos helyzete: állva, jobb lábát előre hajlítva, a lábával párhuzamosan a szőnyeggel. Bal lábát hátrafelé nyújtva, a lábával merőlegesen az elülső lábfejére. Test előre fordítva. A karok felfelé nyújtva, a kezek összeérve és a kezét. Öt lélegzet után ismételje meg balra.
- Előnyök: a bordaív és a medence megnyitása, a lábak megerősítése.
- Nézd: a kezek felé, felfelé.
A hátsó nyújtás helyzete
- Pozíció: Üljön a földre, lábát előre nyújtva és együtt. Emelje fel a karját, és lassan jöjjön le arccal a lába felé, próbálva nem ívelni a hátát. A gerincnek inkább előre kell nyúlnia. A kezek megragadják a talpat. Maradjon ebben a helyzetben öt cikluson keresztül. Légzőkészülékek.
- Előnyök: az egész test hátsó részének intenzív nyújtása, nyugalom érzése.
- Nézd: a lábak felé.
A "Janu Sirsasana" pozíció
- Pozíció: a hátsó nyújtás változata. Üljön a padlóra, egyik lábát egyenesen, a lábát hajlítva. A másik láb hajlított, a láb a comb magasságában, közvetlenül a térd felett az egyenes lábon nyugszik. Lassan menjen lefelé a kinyújtott láb felé, próbálja meg nem ívelni a hátát, és kézzel fogja meg a lábát. Öt légzés után ismételje meg a másik lábával.
- Előnyök: A test hátsó részének intenzív nyújtása, nyugalom érzése.
- Nézd: a kinyújtott láb felé.
A bölcs Marichy helyzete
- Pozíció: Üljön a földre, a bal lábát kinyújtva és a lábát hajlítva. A jobb lábat úgy hajlítjuk, hogy a lábfej lapos a talajon. A jobb kar hátra van nyújtva, az ujjak a földön vannak. A törzs jobbra van csavarva, a bal kar a hajlított jobb láb térdén nyugszik. Öt légzés után ismételje meg a másik lábával.
- Előnyök: javítja az emésztést, serkenti a hasüregi szerveket.
- Nézd: hátrafelé.
A hajó helyzete
- Az edény helyzete: Üljön a padlóra kinyújtott és párhuzamos lábakkal, és egyenes háttal. Lassan emelje fel a lábát, tartsa egyenesen a hátát, amíg a törzsével "V" betűt nem alakít ki. Ahhoz, hogy tartsa a lábát, húzza össze a hasizmait. Emelje előre a karját. Maradjon ebben a helyzetben öt lélegzetvételig.
- Előnyök: a has-, hát- és lábizmok erősítése.
- Nézd: a lábujjak felé.
Az ív helyzete
- Pozíció: Feküdj a hátadra, karjaid az oldaladon, tenyered pedig a padló felé nézzen. Hajlítsa meg a lábakat, közelebb hozva a lábakat a fenékhez. Emelje fel a csípőjét az ég felé, tartsa a vállát a padlón. Fogja össze a vállait, és hajlítsa még jobban a hátát. Maradjon ebben a helyzetben öt lélegzetvételig.
- Előnyök: a test belső részének nyújtása, a bordák kinyitása, a belső elválasztású mirigyek stimulálása.
- Nézd: a test felé.
A gyertya helyzete
- Pozíció: Feküdj a hátadra, karjaid az oldaladon, tenyered pedig a padló felé nézzen. Hajlítsa meg a lábát, majd nyújtsa felfelé, emelje fel a fenekét a talajról, majd a törzsét, kezével segítsen magának, a háta mögött pihenjen. A testnek merőlegesnek kell lennie a szőnyegre. Összehúzza az állát a torok felé. Maradjon ebben a helyzetben öt lélegzetvételig.
- Előnyök: a vérkeringés javítása, a pajzsmirigy és a mellékpajzsmirigy stimulálása, az agyi aktivitás javítása, a székrekedés elleni küzdelem.
- Nézd: az orr felé.
A halak helyzete
- Pozíció: Feküdj a hátadra, karjaid a testeden és a tenyered a padló felé nézzen. Emelje fel a bordakeretet a talajról, hagyja a koponya tetejét és az alkarját a padlón. Maradjon ebben a helyzetben öt lélegzetvételig.
- Előnyök: a bordák kinyitása, a légutak stimulálása.
- Nézd: az orr felé.
A lótusz helyzet
- Pozíció: üljön a földre, keresztbe tett lábbal, és laposan a combján. Kinyújtott karokkal, kezekkel térden pihenve, tenyérrel az ég felé. A mutató- és hüvelykujjak összeérnek "álla mudra" (bölcsesség álláspontja). Tartsa egyenesen a hátát a gerinc felfelé nyújtásával, és maradjon ebben a helyzetben tíz lélegzetvételig.
- Előnyök: koncentráció és nyugalom.
- Tekintete: összeszűkült szem.
A holttest vagy a savasana helyzete
- Pozíció: az savasana elvégzéséhez a hátán feküdjön, karjaival a teste mentén, tenyerével felfelé. Kissé nyissa ki a lábát, és fordítsa kifelé a lábát. Teljesen lazítsa el a testet.
- Előnyök: abszolút kikapcsolódás.
- Tekintet: csukott szemmel.
