10 hasizomgyakorlat a hastól és a búcsútól!
Ahhoz, hogy lapos has legyen, néhány gyakorlatot kell végeznie otthon vagy az edzőteremben, elsősorban az alsó és ferde hasizmok stimulálására, edzésére és újradefiniálására. Különösen tavasszal és nyáron, ha nyugodtan szeretne szembenézni a fürdőruha -teszttel, tanácsunk az, hogy a sportot vagy a gimnasztikát kombinálja a kiegyensúlyozott étrenddel, amely gazdag a has leeresztésére alkalmas élelmiszerekben. Ha nem szeretne edzőterembe járni vagy részt venni egy program edzővel, sok „csináld magad” gyakorlat létezik, ezeket tippjeinkkel és videóinkkal tanulhatod meg.
Mielőtt elkezdenénk az edzésről beszélni, jó tudni, hogy a hasizmok, a has megjelenéséért felelősek, négyek, és különösen ezeknek az izmoknak egy részénél speciális hasi gyakorlatokat kell végezni a nők számára. a központi izom, amely a testtartást szolgálja és felelős a híres "teknősért". A ferde (belső és külső) izmok a törzset az alsó végtagokhoz kötik, és segítenek körvonalazni a csípőt, a has oldalsó részeit, pontos meghatározást adva a hasizmoknak. Egy másik fontos rész a keresztirányú has, egy vízszintes az izom, amely tartalmazza a has szerveit, és ő az igazi felelős a lapos hasért, mert például hüvelyként működik, például az izom lép működésbe, amikor behúzzuk a hasat.
Lásd még
Nem kell az edzőterembe mennie, hogy hangot adjon a hasizmoknak: nézze meg, mit tehet az irodában, az asztalánál ülve ...
Gyakorlatok a has felső részére
A magas hasizmok kezeléséhez próbálja ki ezt a barkács gyakorlatot: szerezzen be PVC gyógygömböt, vagy használjon egy egyszerű széket, feküdjön a hátára, és támassza lábát a labdára vagy a székre. Tegye a kezét a feje mögé, nyitott könyökkel, és emelje fel a törzsét és a fejét anélkül, hogy meghajlítaná a nyakát, de összehúzza a hasát. Kelj fel, amennyire csak lehetséges, és lélegezz ki az összehúzódási fázisban. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 30 -szor.
Próbálja meg támogató tréner segítségével megkönnyíteni a mozgást
Alsó ab gyakorlatok a tökéletes lapos hasért
Az alsó ab gyakorlatok elengedhetetlenek a lapos hashoz. Gyakran magukban foglalják a lábak használatát, kombinálva a törzs mozgásával.Az alsó hasizmok fő gyakorlatai a kerékpár és az olló.
- A helyzet mindig fekvő, háton fekszik: tegye a kezét vagy az öklét a feneke alá, és ehhez a kerékpár emelje fel a lábát a talajról, és kezdje pedálozni az ürességet.
- Nyújtsa ki jól a lábát, és "pedálja" szélesre, hogy stimulálja az alsó has és a comb közötti területet.
- Ha ehelyett ollóra szeretne váltani, mindig hanyatt fekve, öklével a feneke alatt, emelje fel a lábát, és tartsa egyenesen, egyenként hajlítva a törzs felé, amíg a láb 90 fokos szöget zár be a testével. .
- Ezután lassan engedje lefelé, és folytassa a másik lábával.
Gyakorolja ferde hasizmait ezzel a gyakorlattal!
A ferde hasizom legjobb gyakorlata a gyógyszerlabda használata, amelyet gyakran használnak olyan tudományágakhoz, mint a jóga és a pilates. Támassza hátát a labdára, hajlítsa a térdét 90 fokkal a combhoz. A karoknak a test mentén nyújtva kell maradniuk. Támaszkodjon a szerszámra anélkül, hogy levenné a hátát. Próbálja az ujjait a térdéhez közelíteni, balra és jobbra lengeni először az egyik, majd a másik oldalon. Egy tipp a gyakorlat legjobb végrehajtásához, ha a mozdulatok végrehajtása közben a mennyezetre nézel, hogy könnyebben megőrizd a helyes testtartást.
Teljes gyakorlat a hasizmok számára
Ha egy teljes hatos hasizom gyakorlatot keres, amely egyszerre dolgozik az összes izomterületen, itt van. Feküdj a hátadra, tartsd karjaidat a földön, a tested mentén nyújtva. Hajlítsa meg a lábát, és térdét emelje fel a mellkasához. Tegye vissza az alsó végtagokat a kiindulási helyzetbe. Ezzel egyidejűleg működik az alacsony és a magas hasizmok. A gyakorlat változtatásához keresztbe teheti a lábát a mozgásban, így a ferde haspánttal is dolgozhat.
Hogyan határozzuk meg a csípőt
Feküdj az oldaladra, egyenes vonallal, és támaszd meg a karodat a földön, hajlított könyökkel. Alkalmazzon erőt a hajlított karra, és emelje fel a törzsét és a lábát, miközben a másik kar kezét az oldalán tartja. Összehúzza a farizmot és a hasat, és 20 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Ismételje meg 5 -ször mindkét oldalon. megfelelő barkácsgyakorlatok a csípőt meghatározó ferde hasizmok megmunkálásához.
Egy másik tipp: zuhanyozás után használjon olyan tonizáló testkrémet, mint a Somatoline
Abs gyakorlat videók
A hasi gyakorlatok megtanulásáról videókat is talál. Federica Fontana fitnesz rajongó teljes hasi programot tanít ropogtatással, mászással, oldalsó deszkával és hastartással. Minden gyakorlat, ahogy ő maga mondja, más hasi területre vonatkozik. Ha mind a négyet meg tudod csinálni, a hasi edzésprogramod valóban teljes lesz, és tökéletes lapos hasad lehet. Nézze meg az alábbi hasizomgyakorlati videókat.
A has ropog
A ropogtatás a legalkalmasabb hasi fekvőtámasz a rectus abdominis, azaz a központi izom edzésére. Kövesse a videóban látható példát, és kezdje el a faragni kívánt has munkáját. Végezze el a gyakorlatot legalább 30 másodpercig!
A lassú hegymászó (hamis mászás)
A hegymászó az egyik legkeményebb gyakorlat a hasizmok számára. Az alábbi videó bemutatja, hogyan: ez egy hamis mászás, amelyet nem kell túl gyorsan végezni legalább 30 másodpercig. Mindig ne felejtse el megfelelően felmelegíteni a kötelet vagy az ugrásokat az indulás előtt.
Az oldalsó deszka
A kevésbé ismert hasi gyakorlatok között van az oldalsó deszka, amelyet ebben a videóban talál. Mint mindig, a mozdulatok tartásának 30 másodpercnek kell lennie. Ennek végrehajtása egyszerű, csak utánoznia kell Federica Fontana fitness oktatónkat. a ferde hasizmon dolgozik, segítve a csípő formálását és a lapos has tökéletesítését.
A hasi szorítás
A hastartás az utolsó gyakorlat, amellyel tökéletesíteni lehet a hasi edzést. Ha lapos a hasad, hozzáadhatod ezt a gyakorlatot, amely abból áll, hogy a hasizmokat 30 másodpercig összehúzva tartod, amint az a videóban is látható.
Lásd ebben a könyvben az összes gyakorlatot a tökéletes hasizomra és farizomra
Lásd még:
Hogyan lehet fogyni a combokon? Egyszerű és hatékony tippek és gyakorlatok
Hogyan kell csinálni hasat: otthon és pillanatok alatt a megfelelő technikával!
Élelmiszerek, amelyek felgyorsítják az anyagcserét: mindazok az ételek, amelyek segítenek a fogyásban!
