D -vitamint tartalmazó élelmiszerek: a leghatékonyabb élelmiszerek, amelyek kiegészítik bevitelüket
A D -vitamin számos szempontból nélkülözhetetlen szervezetünk számára:
- szorosan összefügg a kalcium és a foszfát bélben történő felszívódásával, amely két alapvető ásványi anyag a csontok és fogak kialakulásához és egészségéhez
- befolyásolja a megfelelő izom- és kardiovaszkuláris funkció fenntartását
- hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez
- képes csillapítani a depressziós állapotokat, elősegítve a szerotonin és a dopamin termelését
- pozitívan hat a bőrre - amely az asszimilációjáért felelős fő szerv, amint azt hamarosan látni fogjuk -, segítve az olyan patológiák leküzdését, mint az atópiás dermatitis és a psoriasis.
Ez a zsírban oldódó vitamin két formában van jelen a szervezetben: D2 -vitamin - vagy ergokalciferol -, amely egyes növényi eredetű élelmiszerekben (például gombában) található, és ezért táplálékkal is felszívódhat, még akkor is, ha nagyon korlátozott mennyiségben. D3 -vitamin - vagy kolekalciferol -, amelyet a bőr szintetizál napfény hatására. És éppen ez utóbbi, nem pedig táplálkozás, a legfontosabb és leghatékonyabb D -vitmain -bevitel: valójában egy provitamin, a dehidrokoleszterin van jelen a bőrben, amely a napsugárzással érintkezve kolekalciferollá alakul.
A D -vitamint tartalmazó élelmiszerekben gazdag étrend azonban enyhén növelheti szintjét, különösen, ha bizonyos konzisztenciával fogyasztjuk. A megfelelő bevitel biztosításához elegendő, ha minden nap 15-20 percig tartózkodik a napon, amíg a szabadban tartózkodik, anélkül, hogy az ultraibolya sugárzás elleni szűrőkkel (UVA és UVB) ellátott krémeket a bőrre kenné, és esetleg elhagyná a bőrét. arca, karja és arca fedetlen. lábak. Mivel ez meglehetősen nehéz, különösen az év bizonyos időszakaiban, de a mai életmódunk miatt is, az eredmény az, hogy a legtöbb emberben széles körben hiányzik a D -vitamin a lakosságból. Valójában a becslések szerint Olaszországban 10 emberből 5 -nek a D -vitamin mennyisége a vérben a figyelmeztető szint alatt van, és hogy 65/70 éves kor után 10 nőből több mint 8 hiányállapotban van.
A napi szükségletet 400–600 NE (nemzetközi egység) értékre becsülik, de ezek a számok jelentősen emelkednek, ha nem tesszük ki kellőképpen a napfénynek, és elérjük az 1000 NE / nap értéket. Bár, mint az várható volt, a táplálkozással történő bevitel nem döntő (szükségleteink mindössze 10-20% -át tenné ki), a D-vitaminban gazdag ételek bizonyos rendszerességgel történő fogyasztása konkrét segítséget jelenthet. egyeztett egy szakorvossal, miután specifikus vérvizsgálatokkal ellenőrizte a jelenlévő értéket (nem lehet kevesebb, mint 30 ng / ml). Ne feledje, hogy a kalcium nagyon fontos a gyermekeknél is, fejlődésük, sőt a növekedési fázis során is ezért elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű D -vitamin biztosításához számukra a korai életkortól kezdve.
Az alábbiakban javasoljuk azoknak az élelmiszereknek a listáját, amelyek diszkrét mennyiségben tartalmazzák, mint például a lazac, amely szintén hatékony ellenszer a koleszterin megjelenése ellen, ezen egyéb élelmiszerekkel együtt.
A "napsütéses vitaminban" leggazdagabb élelmiszerek listája
De hol található a D -vitamin? Ezt az anyagot, amely annyira értékes a csontok és az immunrendszer egészségére, jobban garantálják a halak, a gombák és a tojás, a sok más tulajdonságban gazdag élelmiszerek és a testünk jólétéhez hasznos tápanyagok. De menjünk részletesebben azoknak a termékeknek a listájára, amelyek tisztességes mennyiségű napvitamint tartalmaznak, és amelyeket megfelelően be kell építeni a napi étrendünkbe:
csukamájolaj
Kétségtelenül a legjobb D -vitamin forrás; mivel nem igazán finom és kellemes ízű, tanácsos nem tisztán inni, hanem öntetként hozzáadni salátához vagy turmixhoz.
Gomba
Ők jelentik az egyetlen igazi D -vitamin növényi forrást. A feltüntetett fajok között szerepel a Crimini, a portobello, a rókagomba, a csiperkegomba és a maitake (vagy grifola frondosa).
Hal
De milyen típusok? Zöld fény a füstölt lazacnak, tonhal olajban, kardhal, makréla, hering, szardínia, angolna és laposhal; általában minden északi tengeri halat válasszon, amely szintén gazdag omega-3 zsírokban, amelyek elengedhetetlenek a hal működéséhez. az idegrendszer és a szív- és érrendszer.
Puhatestűek és rákfélék
Pontosabban osztriga és játékos.
Májhús
Marhafélék, vasban, cinkben, folsavban és A -vitaminban is gazdagok.
Tej és joghurt
Különösen az egészben, de a kecsketejben is. Ebben az esetben is választhatja a "dúsított" változatokat, azaz a vitaminnal kiegészítve.
Kövér sajtok
A teljes tejjel előállítottakat kövérnek kell tekinteni; ezek közé tartozunk: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola és stracchino vagy crescenza.
Tojás
Különösen a tojássárgája, amely szintén gazdag karotinoidokban, A-, E- és B -vitaminokban, köztük B12 -ben.
Dúsított élelmiszerek
Aztán vannak dúsított ételek, akárcsak tejjel és joghurttal. Ide tartoznak a gabonapelyhek és a zabpehely, a szójatej és a narancslé. A tej vagy joghurt, gabonafélék és gyümölcslé alapú napi reggeli tehát csodálatos természetes módszer.
D -vitamin gyümölcsökben és zöldségekben
Sajnos, ellentétben azzal, amit gondolnánk, a gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak nagy mennyiségű D -vitamint; különösen a gyümölcs gyakorlatilag hiányzik belőle.
A zöldségek esetében azonban valamivel rózsásabb a helyzet: valójában minimális mennyiségben megtalálható nagy és sötét leveles zöldségekben, cikóriában, céklában, brokkoliban, valamint fekete káposztában vagy kelkáposztában.
Az a tény, hogy ezek az élelmiszerek továbbra is nélkülözhetetlenek szervezetünk egészségéhez, mivel alapvető élelmiszerekben gazdag élelmiszerek, beleértve a rostot és a vitaminokat, ezért minden étrend alapját figyelembe kell venniük.
D -vitamin hiány: hogyan kell megérteni és mit kell tenni
Mint már említettük, ahhoz, hogy megértsük, mennyi D -vitamin van bennünk, szükség van egy vérvizsgálatra, amely méri annak szintjét.
Hosszú ideig tartó elégtelen bevitele különböző típusú rendellenességeket okozhat; különösen gyermekeknél, rickethez, törékenységhez és csonthibákhoz vezethet. Ehhez szükséges, hogy a gyermekek körében is figyelemmel kísérjék, és étrendjét kalciumban gazdag ételekkel gazdagítsa.
A nőknél, már 40-45 éves korban, majd mindkét nemnél 55-60 év után, alacsony mennyiségű D-viamina elősegítheti a csontritkulást és az osteoporosis kialakulását.
A terhes nők számára elengedhetetlen a D-vitamin szintjének ellenőrzés alatt tartása, a folsav és az omega-3 szintje mellett, mivel hiányuk negatívan befolyásolhatja a magzat csont- és idegrendszeri fejlődését, és még a baba első éveiben is problémákat okozhat az életé.
Jelentős hiány esetén tanácsos nagyobb adagban gyógyszereket vagy kiegészítőket szedni, mindig orvosi tanácsra, tekintettel arra, hogy a táplálkozás nem elegendő. Amint már említettük, a legjobb forrás mindig a napsugárzás, ezért ügyeljen arra, hogy gyakran tartózkodjon kültéren, különösen nyáron.
További információkért keresse fel a Niguarda kórház honlapját
