Napi 15 perc sport: otthoni gyakorlatok
A mozgalmas mindennapi életben néha elfelejtjük, hogy mennyire fontos valamilyen fizikai tevékenység elvégzése. Különösen az őszi és téli hónapokban fordulhat elő, hogy nincs kedve kirándulni vagy edzőterembe. Van azonban megoldás: a napi 15 perc sport nagyszerű módja annak, hogy ne hanyagoljuk el a fizikai gyakorlatokat, és jobban érezzük magunkat!
A sportprogram
- Dolgozzon naponta egy testterületen: hétfőn hasizom, kedden comb ...
- Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik az izmok erősítését, stresszoldóként is hatnak, segítik a mozgások egyensúlyát és koordinációját.
- Hétvégén tartson fenn kardioedzést, hogy növelje szívének teljesítményét és állóképességét.
- 15 perc alatt minden sorozatból 3 sorozatot végezhet el, de akinek van ideje vagy már kicsit edzett, az 5 sorozatot végezhet.A péntek csak a nyújtás napja.
- Minden foglalkozás előtt van egy könnyű bemelegítés és egy nyújtó gyakorlat után (amit a péntekre már beosztottak közül választhat).
Lásd még
Az előkészület
Teret teremtesz magad körül, és tükör elé állsz, hogy szükség esetén korrigáld helyzetedet vagy mozgásodat. Az ideális az, ha üres gyomorban végzi a gyakorlatokat, hogy a lehető legtöbb kalóriát égesse el, és elkerülje az ünnepi hányinger érzésének kockázatát. Nem veszélyes üres gyomorral dolgozni, amíg kardioedzést nem végez. legyen melletted víz, te és igyál egy keveset egyik gyakorlat és másik között, amint szükségét érzed.
Ideális esetben használjon szőnyeget a gyakorláshoz, például az Amazonon elérhető szőnyeget. Soha ne gyakoroljon az ágyon, mert túl puha és fáj a hátad.
Jó tudni: Ha csak napi 15 perc áll rendelkezésére, szívesen betartja ezt az ütemtervet, és hozzáad egy kardioedzést a hétvégén. Azok, akiknek több idejük van, dönthetnek úgy, hogy minden edzés végén elvégzik a pénteki nyújtást.
Végül az egyik gyakorlatsorozat és a másik között hagyjon 15 másodperces helyreállítási időt 5-6 teljes légzéssel: lélegezzen be az orron keresztül, majd hosszú, mély kilégzést a szájon keresztül.
Hétfő: hasizom
Törzsemelők
Ez a gyakorlat a végbélizom erősítését szolgálja.
Kezdő pozíció: fekve, lábát egy székre vagy ágyra helyezve úgy, hogy a térdek illeszkedjenek a fenékhez a hátproblémák elkerülése érdekében. Kezével a nyaka mögött emelje fel a törzsét úgy, hogy a vállát a térde felé irányítja, majd lélegezzen vissza.
Végezzen 3 15 gyakorlatot.
A keresztirányú izomzat erősítése
Kezdő pozíció: négykézláb, kezdje karját maga elé nyújtva, majd mozgassa a könyökét a kezei helyett. Tartsa a hasát, és tartsa egyenesen a hátát. Maradjon abban a helyzetben, könyökével előre legalább 15 másodpercig, és ismételje meg a műveletet 2-3 alkalommal.
A ferdék erősítése
Kezdő pozíció: Feküdj a hátadra, hajlított lábakkal és a sarkad közel a fenekéhez, hogy a hátad szilárdan a talajon maradjon. Ezután hozza az első láb bokáját a térdhez, és nyissa ki teljesen. Kezével a nyaka mögött lélegezzen mélyen, és forgassa fel a törzsét: irányítsa a bal vállát a jobb térd felé, és fordítva.
3 sorozat 15 gyakorlatot balra, majd jobbra.
Fenék: csípőrablás
Kezdő pozíció: oldalt fekve, fejét a hajlított karon támasztva hozzuk a 2 lábat a has elé hajlítva.nyújtjuk ki a lábat, ami felénk van, majd 5 kis mozdulatot végezve fel és le. gyakorolni nem szabad ne érintkezzen sem a talajjal, sem az alsó térdével.
3 sorozat 10 mozgáscsoportból.
Fenék
Kezdő pozíció: a földön fekve, sarokkal a fenékhez közel, a fenekét néhány centiméterrel felemelik. A medencét a fenék összehúzódásáig fel kell emelni.
Kedd: comblevágók
Guggolás
Kezdő pozíció: egy széken ülve az ülés széle a comb közepe lesz: a bokákat egy vonalba állva felmegy, karját kinyújtva tartva maga előtt, hogy visszanyerje az egyensúlyát. Aztán ismét lemegy, megérinti a széket. ahogy felmegy.
3 szett 15 guggolásból.
A combok hátulja
Kezdő pozíció: egy szék előtt állva egyik lábát maga mögé teszi a szék ülésére. Az egyensúly fenntartása érdekében egy támasznál fogva a lábat visszahajtjuk a fenék felé, kilélegezve.A mozdulat végrehajtása közben a két térd egymás mellett van, és a hasizmok szorosan záródnak.
3 sorozat 20 mozdulattal oldalanként.
Adductors
Kezdő pozíció: feküdj az oldaladra, az egyik lábadat hajlítsd előre, és emeld fel a másik egyenes lábat.
Lábanként 5 készlet.
Az ülés végén végezze el a nyújtási gyakorlatokat az alsó hátra és a hátra. Ha lehetséges, csatlakozzon a méhnyakfeszítéshez.
Szerda: hátsó / háti vállak
Teljesítsd a hát gyakorlását
Kezdő pozíció: ül egy széken, vegyen egy súlyt, és vigye fel a lábszár közepére. Húzza össze a hasizmait, és emelje fel a súlyt a feje fölé, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát.
3 sorozat 15 mozdulattal.
A nagy hátizmok megerősítése
Ehhez a gyakorlathoz javasoljuk egy legalább 2 kg súlyzó használatát, amely megtalálható az Amazon -on.
Kezdő pozíció: állva, súlyt használva tartsa karjait egyenesen és elöl kinyújtva. Engedje le a karokat a fenék magasságáig, majd emelje fel őket. A süllyedés fázisában a vállak a lehető legnagyobb mértékben le vannak engedve, hogy a lapocka jól működjön. Ön felemelkedik, amikor felemelkedik, vagyis az erőfeszítés során.
3 sorozat 15 mozdulattal.
Romboid izmok erősítése
Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy gumiszalag segítségére. Ha nincs ilyen, könnyen megtalálhatja az Amazon -on.
Kezdő pozíció: állva, kinyújtott karokkal, tartsa maga előtt a rugalmas anyagot, és húzza addig, amíg hozzá nem ér a mellkasához.
3 sorozat 15 mozdulattal.
Az ülés végén végezze el a nyújtási gyakorlatokat a fenékre és a hát alsó részére. Ha lehetséges, végezze el a péntekre tervezett trapézizmok ellazítását is.
Csütörtök: Derék hasi tricepsz
Has: hasfelvonók
Kezdő pozíció: feküdjön le, lábát egy székre téve úgy, hogy a térde a feneke fölé kerüljön, vigye a kezét a nyaka mögé, majd a törzsét a térdéhez húzza belégzés közben.
3 sorozat 15 mozdulattal.
Gyakoroljon, hogy élesítse az életét
Ehhez a gyakorlathoz segítsen magának két súllyal vagy egy bottal.
Kezdő pozíció: a széken ülve nyújtsa ki a karját, miközben a súlyokat stabilan tartja. Forduljon mindkét oldalra, és próbáljon mozdulatlan maradni kinyújtott karokkal. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, a törzs kissé előrehajoljon.
Változó 30 forgatás balra és jobbra.
A tricepsz izmai
Kezdő pozíció: egy széken ülve, háttal a háttámlának támasztva, karját a fejére nyújtva, csuklóját és könyökét egy vonalban tartva. Eközben a másik kézzel a kar felemelésével és felemelésével egyensúlyban van a súly.
Belélegez, ahogy a kar felemelkedik.
Az ülés végén végezze el a nyújtási gyakorlatokat a fenékre és a hát alsó részére.
Péntek: nyújtás
Az alábbiakban bemutatjuk az összes nyújtó gyakorlatot, amelyet pénteken és a többi napon, az edzés után kell elvégezni. A nyújtás elengedhetetlen, mert az izmok nyújtását és ellazítását szolgálja fizikai erőfeszítés után vagy akár több órás ülés után - gyakran helytelen helyzetben.
Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat a fény tompításával és háttérzenével végezze ... ha nyugodt, akkor az eredmények jobbak lesznek!
Ezenkívül elengedhetetlen, hogy jól lélegezzen, mivel a test felveszi a kiindulási helyzetet.
Nyújtsa ki karját maga előtt, térdre állva. Ezután egyenletesen térjen vissza, csigolyánként csigolyánként belélegezve. Ügyeljen arra, hogy ne görbítse a nyakát. Ismételje meg nyolcszor.
Tippek: Csökkentse a fényt, tegyen be némi háttérzenét ... ha nyugodt, akkor jobb lesz az eredmény!
Lélegezzen jól: - Lélegezzen úgy, ahogy testét helyezi - Lélegezzen normálisan, de ragaszkodjon a légzéshez hosszabb ideig, miközben megtartja a testtartást.
A comb alsó és hátsó részének nyújtása
Üljön le, tegye a jobb kezét a bal lábára, ne húzza a lábát. A kilégzés nagyon lassú, a rugalmasság elősegítése érdekében Nyújtsa ki a combot, a borjút, az ágyéki és a nagy hátat.
Ismételje meg 3-4 alkalommal, körülbelül 15 másodpercig.
A béka
Feküdjön lehajlított lábakkal, és tartsa testtömegét a padlónak. Nyisd ki a combodat oldalra, térdre hajlított lábakkal és széttárva karjaidat.Ha felvetted a béka helyzetét, tartsd 2 percig.Ennyi idő alatt érezzük az összes izomzatunkat: tricepszet, hátat, feneket. .. a földre süllyed.
A fenék és a hát alsó részének nyújtása
Leülve leejti a törzsét, és a kezét a földre mozgatja, amennyire csak lehetséges előtte, visszamenni, kibontakozni, nyújtani, nyújtani, majd belélegezni a kiindulási helyzetbe.
Végezze el 3 -szor.
Oldja fel a nyaki feszültséget és lazítsa el a trapézust
Ha egyenes háttal és nyitott mellkassal ül, tegye a kezét a térdére. Húzza a fülét a vállakhoz váltakozva jobbra és balra, a légzés lassú marad.
2 -szer mindkét oldalon, minden alkalommal 15 másodpercet tartva.
A combok és a fenék ellazítása
Feküdj a hasadra, egyik kezeden támaszd meg a homlokodat, míg a másik karodat hajlítva ragadd meg a bokát. Próbálja a sarkát a feneke felé vinni anélkül, hogy levenné a csípőjét a szőnyegről.
15 másodpercig megtartjuk a testtartást. Lábanként kétszer kell elvégezni.
