Dash diéta: a megfelelő menü a magas vérnyomás elleni küzdelemhez
A Dash Diet, miután az Egyesült Államokban fellendült, Olaszországban is felrobbant, köszönhetően a menüknek és a tökéletes fogyókúrának, sok egészséges és ízletes recepttel. Valójában ez egy olyan étrend, amely egyszerre teszi lehetővé a has és a felesleges zsír megszüntetését, valamint az egészségi állapotunk javítását: kifejezetten a magas vérnyomás elleni küzdelemre lett kifejlesztve, olyannyira, hogy már harmadik egymást követő évben választották. a világ legegészségesebb étrendje az amerikai New & World Reports egyesületben összegyűlt amerikai orvosok egy csoportja által.
A híres Harvard Egyetem tanulmányozta és fejlesztette ki, és elsődleges célja, amit a nevéből kijelenti: A Dash a "Dietetikus megközelítések a hipertónia leállítására", ami olaszra fordítva azt jelenti, hogy "étrendi megközelítések a" magas vérnyomás "megszüntetésére. ez sikeres? az alacsony nátriummenünek köszönhetően.
Tudod, hogy mi a mimikai diéta lényege? Ha még nem vagy tisztában ezzel, nézd meg ezt a videót, mielőtt tovább olvasnád a cikket!
Lásd még
Miről szól a Dash diéta?
A Dash diétát eredetileg azért hozták létre, hogy segítse a magas vérnyomásban szenvedőket a napi sóbevitel csökkentésével; de a kiegyensúlyozott gyümölcsök, zöldségek és fehérjék elterjedtsége, amelyekre a receptek és a heti menük alapulnak, ezt a diétát a fogyás nagyszerű módjává tette , igazán alkalmas bárki számára.
A Dash diéta által javasolt étrend nem különbözik annyira a kiegyensúlyozott mediterrán étrendtől, amelyben a lehető legnagyobb mértékben korlátozzák a szívünk számára valódi veszélyt jelentő só, telített zsírok és koleszterin mennyiségét.
Hogyan csökkenthető a sófogyasztás
Mivel az artériás magas vérnyomás egyik kiváltó oka a só, a Dash -diétához hasonló étrend elsősorban a fogyasztás radikális csökkentését célozza. De hogyan kell csinálni? Valójában a só teszi ízlésessé étrendünket, és anélkül az a benyomásunk, hogy az ételnek semmi íze nincs. Vannak azonban alternatívák, amelyekkel kompenzálni lehet az öltözködés hiányát, például:
- Ízesítse az ételeket fűszerekkel
- Válasszon alacsony nátriumtartalmú ételeket
- Inkább a teljes kiőrlésű tésztát és a kenyeret
- Tegye szószok nélkül, mint majonéz, ketchup stb.
- Határozottan kerülje a pácolt húsokat
- A konzerveket fogyasztás előtt öblítse le
- Gondosan ellenőrizze a csomagolt termékek címkéit
A heti menü: hogyan működik, és milyen ételeket kínál?
A Dash diéta heti menüt biztosít, a diéta első két hetében a zsírok és szénhidrátok teljes kiürülését. Ezért az első 14 napban kelletlenül búcsút kell vennie a kenyértől és a tésztától, és meg kell elégednie a fehérje receptekkel, hogy a lehető leggyorsabban felébressze az anyagcserét. Nem véletlen, hogy ebben az első fázisban fogsz a legtöbbet fogyni!
A harmadik héten tehát csökkentenie kell a keményítőtartalmú zöldségeket: ez a fenntartási fázis, amelyben fontos lesz, hogy ne nyerjen vissza súlyát, és csökkentse a vér koleszterin- és cukorszintjét.
Ezért a heti menünek a következő ételekre kell összpontosítania:
- zöldségek: paradicsom, sárgarépa, brokkoli, spenót, spárga, tök és édeskömény (káliumban gazdag).
- Gyümölcs: sárgabarack, narancs, mandarin, őszibarack, ananász, szilva, cseresznye, eper.
- Szárított gyümölcs: mandula, dió, olajos magvak, például napraforgómag.
- Legu mi: minden, de különösen a lencse és a bab (magnéziumban gazdag).
- Gabonafélék, lehetőleg teljes kiőrlésű.
- tejtermékek: sovány tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú sajtok.
- hal és fehér hús
Tekintse meg galériánkat a Dash diéta által ajánlott ételekkel:
Az eredmények és az előnyök
A diéta első két hetében, követve a fent ismertetett heti menüt, akár egy méretet is elveszíthet, valamint jelentősen csökkenhet a vér koleszterinszintje.
Általánosságban elmondható, hogy ez a diéta az első hetekben körülbelül 2,5 kg, két hónap alatt pedig 4,5 és 16 kg közötti fogyást ígér.
Az eredmények azonban messze túlmutatnak a fogyáson: ennek az étrendnek köszönhetően harcolni fogunk a magas vérnyomás és az ahhoz kapcsolódó kardiovaszkuláris szövődmények ellen, beleértve a szívroham kockázatát is.
Ezenkívül a nátriumbevitel csökkentése gyógyír lesz a vízvisszatartás ellen, és csökkenti azt a bosszantó duzzanatot is, amely elsősorban a lábakat és a hasat érinti.
A Dash módszernek köszönhetően megelőzhetőek lesznek az olyan betegségek, mint a csontritkulás, mivel ez a kezelés magában foglalja a vasban gazdag és csontokat erősítő ételek fogyasztását, valamint a cukorbetegséget, tekintettel a cukrok szinte teljes hiányára.
De ennek az étrendnek az előnyei nem érnek véget. Az ebben az étrendben szereplő élelmiszerek (különösen a gyümölcsök és zöldségek) valójában gazdagok olyan anyagokban, amelyek képesek harcolni a szabad gyökökkel, amelyek a sejtek öregedésének fő okai.
Végezetül, ez egy olyan étrend, amelynek kettős előnye az, hogy az elfogyasztott élelmiszer minőségének javításán, nem pedig annak csökkenésén alapul, és az anyagcsere növekedéséhez vezet, amelynek köszönhetően könnyebb lesz fenntartani az elért eredményeket , elkerülve a nagyon gyakori jojó hatást.
A Dash diéta szabályai
Minden diéta, hogy hatékony legyen, jó adag áldozatot igényel, és még a Dash sem marad el. A fent felsorolt eredmények és előnyök eléréséhez meg kell változtatnia életmódját és fel kell adnia a rossz szokásokat. A következőképpen járjon el:
- Szüntesse meg a dohányzást és az alkoholtartalmú italok fogyasztását
- Vegyen részt rendszeres fizikai tevékenységekben
- Drasztikusan csökkentse a telített zsírok fogyasztását
- Egyél káliumban, magnéziumban és esszenciális zsírsavakban gazdag ételeket
Ellenjavallatok
Az étrend megváltoztatása, a Dash diéta étrendjének követése nem jelent semmilyen ellenjavallatot. Az orvosok azonban azt javasolják, hogy folytassák az artériás magas vérnyomás elleni gyógyszeres kezelést, mivel ez a kezelés önmagában nem enyhíti a szervezetre gyakorolt hatását.
Általában azt javasoljuk, hogy mielőtt bármilyen diétába kezdene, forduljon hozzáértő dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez, aki megfelelő értékelés után képes lesz az Ön számára legmegfelelőbb étkezési tervet kidolgozni.
Tipikus menü és napi adagok
És itt van egy példa a napi menüre, amely ideális recepteket kínál a fogyás azonnali megkezdéséhez a Dash diétával (a snack csak egyszer van feltüntetve, de reggel és délután is meg kell ismételni):
Reggeli: ¾ csésze gabonapehely korpával, 1 banán, 1 csésze sovány tej, 1 szelet lágy búzakenyér, 1 teáskanál margarin, 1 pohár narancslé.
Ebéd: 180 g csirke saláta, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 evőkanál mustár, 120 g saláta szelet friss uborkával, 120 g paradicsom, 1 evőkanál napraforgómag, 1 teáskanál fűszeres mártás alacsony kalóriatartalmú öntethez, 120 g gyümölcssaláta.
Snack: 80 g sózatlan mandula, 60 g mazsola, 125 g zsírszegény joghurt zsír vagy hozzáadott cukor nélkül, ha szükséges, szárított gyümölcsökkel vagy szezonális gyümölcsökkel együtt.
Vacsora: 85 g marhahús, 2 evőkanál zsírmentes mártás, 1 csésze pirított zöldbab, ½ teáskanál repceolaj, 1 kis sült burgonya, 1 evőkanál zsíros tejföl, 1 evőkanál natúr cheddar sajt, 1 evőkanál apróra vágott medvehagyma, 1 kis tekercs búza, 1 teáskanál margarin, 1 kis alma, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej.
A napi kalóriák lebontásának így kell kinéznie:
Reggeli: körülbelül 270 kcal
Snack: körülbelül 120/150 kcal
Ebéd: körülbelül 500 kcal
Snack: 120 kcal
Vacsora: körülbelül 400 kcal
Általában a Dash diéta nem annyira a mindennap elfogyasztott kalóriák csökkentését célozza, mint inkább az optimális egészségi állapot elérését, ami csak egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel érhető el, rendszeres fizikai aktivitással együtt.
