Lapos has, karcsú derék: 6 gyakorlat a derékvonal karcsúsítására
Eljött az idő, hogy elbúcsúzzunk a visszatartó nadrágoktól, övektől és egyéb átalakító ruháktól: speciális fitneszgyakorlatainkkal gyorsan elérheti a vékony deréket, anélkül, hogy kényelmetlen és feszes kiegészítőket kellene viselnie, hogy elrejtse a hiányosságokat.
Persze valamit tenni kell azért, hogy karcsú derék legyen és megmaradjon. A jó dolog az, hogy a fitneszgyakorlataink nemcsak a tónusos derékvonal számára kiválóak, hanem a hasizmaikat is. Otthonában maradva valóban figyelemre méltó eredményt érhet el, csak kényelmes sportruházat és szőnyeg használatával.
> Vásároljon edzőterem szőnyeget 17,90 euróért az Amazon -on
> Vessen egy pillantást az online kínált sportruházatra
Milyen gyakran kell edzeni?
Lásd még
Végezze el a gyakorlatokat a heti három napon, lehetőleg egy pihenőnap között. A jó eredmény eléréséhez elengedhetetlen, hogy figyeljen az étrendjére, különösen az édességek, az ún.gyors kaja"és zsíros rágcsálnivalókat, inkább zöldségeket és gyümölcsöket. Hamarosan látni fogja az első eredményeket!
1. gyakorlat a derék karcsúsítására: oldalirányú hajlítás
A karcsú derékra vonatkozó edzés klasszikus kezdeti gyakorlata a jógából származik: ezzel a gyakorlattal mind a hasizmokat kifeszítik és összehúzzák, és egyes izmokat is felépítenek és megerősítenek.
Hogyan kell csinálni?
Kezdje álló helyzetből, tartsa a lábait kissé szélesebbre, mint a válla, és a lábát kifelé. Feszítse meg a hasizmokat, és hajlítsa a felsőtestét balra. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot 15 -ször, majd végezze el a gyakorlatot a jobb oldalon.
Három sorozat 15 ismétléssel oldalanként.
2. gyakorlat a derék karcsúsítására: oldalsó ropogás
Először határozzuk meg a különbséget a felülések és én ropogtat, nagyon gyakran zavaros, és általában "hasi gyakorlatoknak" nevezik. Ezek hasonló, de nem azonos mozgások. Mindketten a földön fekve kezdünk, de ropogtatáskor csak a fej- és a lapockát emelik fel a földről, amíg nem érzi a hasizmok összehúzódását. Felüléseknél viszont a vállak teljesen felemelkednek a talajról, amíg a testet ülő helyzetbe nem hozzák.
Ehhez a gyakorlathoz a ropogásra szorítkozunk, de oldalirányban, hogy megtanítsuk a ferde hasizmokat.
Hogyan kell csinálni?
Feküdjön a hátára, hajlítsa meg a lábát, és tegye a jobb oldalára. Feszítse meg a hasizmokat, tegye a kezét a feje mögé, és emelkedjen átlósan jobbra. Menjen vissza, de ne hajtsa le teljesen a fejét. Végezze el az első 15 ismétlést, majd tegye a lábát a bal oldalra, és folytassa egy másik gyakorlattal.
Összesen három alkalom oldalanként, 15 ismétléssel.
Variáció a legképzettebbeknek: ne támassza lábát a földre, hanem tartsa felemelve úgy, hogy néhány centiméterrel a talaj felett legyen.
3. gyakorlat a derék karcsúsítására: az egyensúly zuhanása
Mind a ropogtatás, mind az egyenes és ferde felülés mindig nagyszerű gyakorlat a megfelelő hasizmok edzésére. AZ egyensúlyzavar ülő helyzetből kiindulva hajtják végre. Ez segít javítani az egyensúlyát és edzeni a derékpánt összes izomzatát.
Hogyan kell csinálni?
Üljön egyenes háttal, tartsa a hasát. Emelje fel egyenesen a lábát, és menjen vissza egyenes háttal. A hát alsó része lapos a talajon, és a mellkasa meg van nyújtva. Most hozza össze karját és lábát, és egyenletes, ritmikus mozdulattal váljon szét.
Három sorozat, mindegyik 15 ismétléssel.
Variáció kezdőknek: A gyakorlat könnyebbé válik, ha a lábak úgy vannak hajlítva, hogy 90 fokos szöget zárnak be.
4. gyakorlat a derék karcsúsítására: oldalsó deszka
Az oldalsó deszka nagyszerű gyakorlat az egész test számára, mert a derék mellett a karokat, lábakat és feneket is edzik.
Hogyan kell csinálni?
Feküdj oldalra kinyújtott lábakkal. Ezután álljon fel és tartsa magát egyenes karral és lábbal. A kar közvetlenül a váll alatt helyezkedik el. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ezután váltson oldalt.
Három 10 másodperces sorozat mindkét oldalon.
Variáció kezdőknek: támassza meg magát az alkarján, könyökét a földön támasztva, és tartsa a gyakorlatot 10 másodpercig.
Variáció az edzettebbek számára: emelje fel és engedje le a felső lábát 10 -szer, miközben a lábát ütve tartja, anélkül, hogy meghajlítaná a lábujját.
5. gyakorlat a derék karcsúsítására: háti ropogás
Ez a gyakorlat elég nagy kihívás, még akkor is, ha első pillantásra túl egyszerűnek tűnik. Valójában a derék mellett a hátán is hat.
Hogyan kell csinálni?
Térdeljen szőnyegre úgy, hogy a lába vállmagasságban legyen szétfeszítve. Ez megnyújtja a hátát. Mássz fel, tartsd feszesen a hasizmaidat, és váltakozva fogd meg a bal bokáddal a jobb bokát, és fordítva.
15 ismétlés oldalanként, összesen három sorozat.
6. gyakorlat a derék karcsúsítására: váltakozó ropogás
A váltakozó ropogás nagyszerű gyakorlat a derékizmok, de az egyenes hasizmok edzésére is.
Hogyan kell csinálni?
Feküdj a hátadra, húzd meg a haspántot. Emelje fel a lábát a talajról, és hajlítsa meg őket, amíg 90 fokos szöget nem alkotnak. Így a borjak párhuzamosak a talajjal. Tegye a kezét a tarkójára, majd váltakozva hozza a jobb könyökét és a bal térdét, valamint a bal könyökét és a jobb térdét.
15 ismétlés oldalanként.
Variáció kezdőknek: tegye a lábát a földre.
Variáció az edzettebbeknek: egyenesítse ki a lábát, és próbálja a lehető leg egyenesebben tartani a gyakorlat során.
