Váll- és kargyakorlatok, amelyeket otthon kell elvégezni a tónus és a karcsúság érdekében
A karok és a vállak kényes részek, és az idő múlásával és az életkor növekedésével a sópróba egyre aggasztóbbá válhat. Annak elkerülése érdekében, hogy csak Erzsébet királynéhoz hasonlóan kényszerítsenek üdvözlésre, jó, ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek hangot adnak, és lehetővé teszik számunkra, hogy csökkentsük a zsírtömegek felhalmozódását. Ezek kar- és vállgyakorlatok, amelyeket otthon, szabad testen vagy olyan eszközökkel, mint a súlyzók, kis súlyok vagy bármilyen barkács helyettesítő végezhet, például:
Mint minden otthon végzett gyakorlathoz, fontos megérteni, hogy mit üzen a szervezet nekünk, hogy elkerüljük a rosszul vagy durván elvégzett edzés kockázatait (és fájdalmait). Kerülje a mozgások túlzott erőltetését, különösen, ha egy időre abbahagyta, lassan kezdje el, tartson szüneteket, és sorozatonként kisebb gyakorlatokkal kezdje, hogy idővel növekedjen. Melegítsen fel, és hagyja magát támogatni a többi izom a has és a mellkas, hogy ne terhelje a nyakat és a hátat.
Lásd még
Hogyan végzik a váll- és kargyakorlatokat a nők számára?
Különféle gyakorlatok léteznek a karok és a vállak edzésére, különböző izmok egyéni bevonásával. Ezért meg kell különböztetni a bicepsz és a tricepsz gyakorlatait, amelyek elengedhetetlenek a karok megerősítéséhez, attól a deltoidtól, amellyel a vállát hangoljuk. Ha otthon végezzük a kar- és vállgyakorlatokat, kicserélhetjük a súlyzókat vizespalackokra (kicsi vagy 1,5 literes, ha képzettebbek vagyunk), szerezhetünk egy gumiszalagot és egy szőnyeget a fekvőtámaszokhoz. Bármi legyen is az eszköz, a "cél változatlan marad: e két testrész tónusának és karcsúsításának. Lássuk a gyakorlatokat, amelyeket az érintett izomtól függően kell elvégezni.
Vállgyakorlatok súlyzókkal vagy testsúllyal
A vállgyakorlatok elvégzéséhez meg kell edzenünk a deltoidokat, és megtehetjük vagy súlyzókkal vagy súlyokkal (amelyeket kicserélhetünk, ha hiányzik, vizes palackokkal, kicsikkel vagy nagyokkal) vagy szabad testtel.
Vállgyakorlatok súlyzókkal
A delták súlyzókkal történő edzéséhez oldalsó emeléseket végzünk. Álljon fel, kissé szétfeszítve a lábát és hajlítva, húzza össze a hasizmait, tegye ki a mellkasát és egyenes háttal. Hajlítsa meg enyhén a könyökét, és irányítsa lefelé a csuklóját, belélegezve. Ekkor emelje fel a karját, és a súlyzókat vállmagasságba hozza, majd lélegezzen ki, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd menjen vissza.
Testtömegű vállgyakorlatok
A deltoidok és ezáltal a szabad testváll tónusának megteremtéséhez végezzük a deszkát, egy statikus gyakorlatot, amely szintén segíti a has, a fenék és a comb feszesítését. Feküdj a földre, gyomorral lefelé; hajlítsa a könyökét 90 fokra úgy, hogy párhuzamos legyen a vállakkal; addig rögzítse a lábujjait a talajhoz, és kezdje el támasztani az egész testet, csak az alkarján és a lábujjain támaszkodva, összehúzva a hasat és a fenekét. Tartsa a pózt legalább 30 másodpercig, fokozatosan növelve az ellenállást, amíg el nem éri, folyamatos edzéssel, 5 percig.
Bicep gyakorlatok otthon
A bicepsz edzésére különféle gyakorlatokat végezhetünk a rendelkezésre álló eszközök függvényében.
Súlyzó bicepsz gyakorlatok
Álljon kissé meghajlított lábakkal, és széttárva. Rögzítse a karját az oldalán, és hozza a súlyzót a váll felé, csak az alkarját mozgatva.Kezdje a jobb karral, végezze el a gyakorlatot 10 -szer, majd folytassa a bal karral. A bal és a jobb kar is váltakozhat, ha úgy tetszik. Végezzen legalább két sorozatot 10. Alternatív megoldásként ezt a gyakorlatot széken ülő bicepszeknél is elvégezheti, ügyelve a hátra és a medencére, amelyek nem eshetnek le, és ne zárja le a vállát.
Testtömeg bicepsz gyakorlatok
Súlyzók nélkül is elvégezhetjük a bicepsz gyakorlatokat. Ha otthon vagyunk, akkor hasznos lehet a szőnyeg beszerzése, vagy a padló is rendben lehet. Tehát folytassuk a fekvőtámaszokat. A mellizmoknál már láttuk a fekvőtámaszokat, míg a bicepsznél a lábakat kinyújtva tartjuk. Ezután feküdjön le a földre, tegye határozottan a lábujjait, tegye a testét a tengelyre, tartva a hasat és a feneket, és nyújtsa ki a karját. Tartsa a pózt 3-4 másodpercig, majd lassan térjen vissza a padlóra. Ha támogatásra van szüksége, akkor könyök -fekvőtámaszt is végezhet, és megkönnyítheti a mozgást. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal, 2 sorozatban.
Tricepsz gyakorlatok tónusos és sovány karokra
Ebben az esetben is a tricepsz és a quadricepsz edzéséhez a házi súlyzók a szőnyegen elvégzendő szabad testgyakorlatok egyik változatát jelenthetik.
Tricepsz gyakorlatok súlyzókkal
Kezdjük a "tricepsz meghosszabbításával: álljunk fel, a lábak hajlítva és kissé széthúzva, a hát egyenes és a has mindig feszes, hogy a törzs egy vonalban legyen. Emelje fel egyenesen a karját, és kezdje el hajlítani a könyöknél, lassan visszahozva a súlyzót . a jobb karral, 10-szer végrehajtva a mozdulatot, majd a másodikkal támadni. Ismét váltakozhat a kar. Végezzen 2-3 tízes sorozatot, képességétől és erejétől függően.
Testtömeg tricepsz gyakorlatok
Feküdj a földre, térdedet párnára támasztva. Tegye fel a kezét, és nyissa ki, majd hozza össze az indexet és a hüvelykujját úgy, hogy rombusz legyen. Hajlítsa meg a karját úgy, hogy mellkasát a kezéhez hozza, és 3 másodpercig tartja ezt a pozíciót, majd emelkedjen fel. Alternatív megoldásként tegye a hátát egy széknek vagy padnak, ha a parkban tartózkodik. Tartsa egyenesen a lábát, és kezdeményezzen fekvőtámaszokat a fenék leengedésével, de ne engedje, hogy azok a padlóhoz érjenek. Mindenesetre végezzen 2-3 sorozatot 10-ből.
Nyújtsa ki a vállát és a karját a gyakorlatok után
Az izmok nyújtásához, amelyeken dolgoztunk, nagyon fontos, hogy az edzés utolsó 5-10 percében hagyjuk a váll és a kar nyújtását. Először is, hogy lazítsuk a vállizmokat, mozgassuk felfelé vagy lefelé körülbelül ötször. Ezután emelje fel a jobb karját, hajlítsa meg az alkarját a feje mögött. Az ellenkező kézzel fogja meg a könyökét, és húzza enyhén az ellenkező oldalon 5-10 másodpercig. Ugyanezt tegye a másik karral is.
Ezután vigye előre a jobb karját, ragadja meg a könyökét az ellenkező karral, és vigye a karját a mellkasához, enyhén húzva 5-10 másodpercig. Ugyanezt tegye a másik karral is.
