Jól étkezni: mit jelent és a tippek a sikerhez
Nagyon gyakran a "jó étkezés" ötlete a fogyáshoz és a fogyókúrához kapcsolódik. Ez azonban nem így van. A kiegyensúlyozott étrend mindenekelőtt a fitt és jó egészség megőrzését szolgálja mind fizikailag, mind szellemileg. , a jól étkezés fogalmát nem szabad összetéveszteni azzal, hogy a gyümölcsök, zöldségek vagy a „sovány” néven ismert termékek kivételével az étrendből megszűnik a legtöbb élelmiszer. Tekintettel ezekre a félreértésekre, ma eláruljuk, hogyan kell egészséges életmódot folytatni és „szokássá” tenni, nem pedig kivételt képezni a szabály alól.
Mielőtt azonban elkezdené, tudta, hogy legalább 10 olyan étel van, amely soha nem hiányozhat az asztaláról?
1. "diéta minden tápanyaggal
Az utóbbi években egyre többen drasztikusan csökkentik vagy teljesen megszüntetik bizonyos típusú ételeket összetételük miatt. Például a szénhidrátokat "betiltják" az étrendből, mert úgy tűnik, hogy a "súlygyarapodás" eredete, míg a fehérje mennyisége megnő, mivel karcsúsító tápanyagnak tekintik őket. Mindezt el kell felejteni, ha igazán akarod hogy "jól és kiegyensúlyozottan táplálkozzon". Az egészséges táplálkozás nem szüntet meg semmilyen táplálkozási elvet, éppen ellenkezőleg, pontosan az utóbbi változatossága határozza meg.
Ezért a szénhidrátok, mint például a kenyér, a tészta, a rizs és a burgonya nem csak jelen lehetnek, hanem jelen kell lenniük mindannyiunk étrendjében. Először is, ezek a molekulák felelősek elsősorban az energiakészleteinkért, másodszor pedig alapvető szerepet játszanak az izomfejlődésben.
A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék is elengedhetetlenek a jólétünkhöz, de nem szabad visszaélnünk velük. A túl sok fehérje fogyasztása általában annak a téves meggyőződésnek köszönhető, hogy azok fogyást okoznak. Valójában a fehérjefogyasztás kalóriatartalma megegyezik a szénhidrátok bevitelével. Ha túlzott mennyiségben veszi be, szív- és érrendszeri problémák, gyulladás és acidózis kockázata áll fenn.
Ezért a megfelelő étkezés minden tápanyagot tartalmaz, amelyek a különböző ételeket alkotják: a vitaminoknak, szénhidrátoknak, fehérjéknek, ásványi anyagoknak és jó zsíroknak, például az omega -3 -nak napirenden kell lennie.
2. Ügyeljen arra, hogy az étel honnan származik
A megfelelő ételek kiválasztása a kulcsa a jó étkezésnek, és ez alatt nem csak az étel típusát értjük, hanem magának a terméknek a minőségét és eredetét. Az egészséges táplálkozás érdekében ezért csak a szezonális ételeket kell előnyben részesítenie, különösen, ha gyümölcsökről és zöldségekről van szó, még jobb, ha 0 km -en van. eredetileg nagyon kezelt, gyakran peszticidekkel és tartósítószerekkel, amelyeket azért használtak, hogy éretten és sértetlenül kerüljenek szupermarketeink polcaira. A biotermékek vagy a környező területeken termesztett termékek viszont nagyobb mennyiségben megőrzik táplálkozási tulajdonságaikat, és elkerülik az egészségtelen anyagok bevitelének kockázatát.
3. A napi öt étkezés "szabálya"
Ma már ismert, hogy egy napon belül mindig jobb öt étkezést enni a hagyományos három helyett. Ha reggel közepén és délután egy snacket vezet be, az éhségérzet kontrollálható és a zsírok termelődnek. a cukor korlátozott. Többlet. A táplálkozási szakértők szerint az ideális az lenne, ha a napi kalória százalékos arányát a következőképpen osztanánk fel:
- Reggeli: 25%
- Snack: 10%
- Ebéd: 30%
- Snack: 10%
- Vacsora: 25%
A snack különböző ételekből állhat, beleértve a joghurtot, aszalt gyümölcsöt, gyümölcs- és zöldséglevet vagy egy gyümölcsöt.
4. Az öntetek fontossága
Láttuk, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend pontosan a benne található ételek sokféleségén alapul. Gyakran előfordul, hogy nem az étel, hanem az elkészítés módja káros az egészségre. Figyelnie kell a felhasználandó receptekre, ha valóban jól akar enni, és a kiindulópont az ízesítők. Előnyben részesítendő az extra szűz olívaolaj, mivel kedvező táplálkozási összetételű. Nem szabad túl sokat, de nem is keveset fogyasztanunk: valójában többen betiltanak bármilyen fűszerezést az étrendjükből, azt gondolva, hogy még az olaj is kövér. Valójában ez a termék a megfelelő szövetségben a jó szövetségese -mivel sok E -vitamint tartalmaz, erős antioxidáns.
A különféle ételek ízesítéséhez tehát igent kell mondani a fűszerekre és az aromás gyógynövényekre, míg az édes ételekben a cukrot és a sós ételekben a vajat és a sót ki kell zárni. Ez utóbbi valójában egyáltalán nem szükséges: a szervezetünkbe bevitt élelmiszerek természetesen már a megfelelő mennyiségű nátriumot tartalmazzák. A só olyan anyag, amely káros lehet a vesékre, de a szívre és az erekre és az agy ..
5. Az egészség "ellenségei"
Igaz, hogy a változatosság egyet jelent a jó étkezéssel, de nem szabad elfelejteni, hogy vannak olyan ételek, amelyek nem tesznek jót szervezetünk egészségének. Először is az úgynevezett "ócska élelmiszerekről" beszélünk, vagyis azokról az ipari élelmiszerekről, amelyeket gyakran eredetileg feldolgoznak, és csomagolva értékesítenek. Kolbász, kolbász, zsíros hús, chips, pattogatott kukorica, snack és egyéb ipari termékek jólétünk első ellenségei. A különösen magas kalóriatartalom mellett sok telített zsírt, sót és cukrot tartalmaznak, amelyek kiegyensúlyozzák a követni kívánt étrend egyensúlyát.
Hasonlóképpen kerülje a sok fűszerezett sült vagy főtt ételek fogyasztását. Előnyben részesítjük azokat a recepteket, amelyek fóliában vagy gőzben főznek, ellenkező esetben mindig használjon tapadásmentes serpenyőt, csak egy könnyű kefével extra szűz olívaolajjal.
Példa egy egészséges napi menüre
A napi kalóriaszükséglet személyenként változik, számos tényezőtől függően, beleértve az életkort és azt, hogy férfi vagy nő. Normális esetben egy felnőttnek napi 2000 kcal -ra lenne szüksége, de ez az érték csökken, ha fogyókúráról beszélünk. Íme egy példa a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend menüjére.
Reggeli:
- zöld tea vagy kávé vagy alacsony zsírtartalmú tej
- tojásfehérje omlett vagy nyers sonka vagy teljes kiőrlésű kétszersült
Falatozás:
- zöld tea vagy gyógytea
- gyümölcs és / vagy zöldség vagy gyümölcslé centrifugálása
Ebéd:
- teljes kiőrlésű tészta garnélarákkal és cukkinivel vagy barna rizs zöldségekkel és sajttal
- vegyes saláta, csepp extra szűz olívaolajjal öntve
Falatozás:
- zöld tea vagy gyógytea vagy kávé
- gyümölcssaláta vagy alacsony zsírtartalmú joghurt
Vacsora:
- grillezett fehér hús vagy sült lazac
- gabonafélék vagy teljes kiőrlésű kenyér vagy grillezett zöldségek vagy főtt burgonya
Az ételek mennyisége egyénenként eltérő. Általában a férfiaknál a szénhidrátok adagja körülbelül 80 gramm, míg a nőknél körülbelül 60. A fehérjék esetében azonban 150-170 gramm a felnőtt férfiaknál, a nőknél pedig 130-150 körül.
Emlékeztetünk arra, hogy mielőtt bármilyen diétát követne, akár karcsúsít, akár nem, tanácsos orvos vagy szakértő tanácsát kérni, mert az egészség az első!
