Alacsony glikémiás indexű diéta: ideális étrend fogyáshoz, heti menüvel
Az alacsony glikémiás indexű diéta ideális azok számára, akik fogyni akarnak kalóriaszámítás, éhezés, tehát depresszió nélkül! De mindenekelőtt anélkül, hogy visszaszereznék az elveszett kilókat, amint abbahagyják a diétát.
Ez minden nő álmabár az étrend mindannyiunkat nagyon hasonlóvá tesz ...
Az alacsony glikémiás indexű diéta elve a következő: táplálja magát jóllakottsággal, de intelligens módon, megkülönböztetve azokat az ételeket, amelyeket a szervezet eléget, azoktól, amelyek közvetlenül a csípőn halmozódnak fel. Sok ízletes étel, például sajt és csokoládé megengedett.
Előnyök: nem von meg semmitől semmit, tartósan és mindenekelőtt a megfelelő helyeken fogy. Csípő és has csepp, nem mell! Készen áll, hogy felfedezze ennek az étrendnek a titkait, és egy példát a heti menüre? Kezdjük.
Lásd még
Alacsony glikémiás indexű diéta: fogyni a GI -nek köszönhetően
Az alacsony glikémiás indexű étrend megértéséhez először meg kell szabadulnia egy sor klisétől: nem, ezek nem léteznek "rossz cukrok" (cukorkák, üdítők ...) e "jó cukrok" (kenyér, tészta, rizs, gabonafélék ...). És nem igaz, hogy az előbbiek szisztematikusan kövérítenek, és az sem, hogy az utóbbiak szisztematikusan jót tesznek az egészségnek.
Ami számít, az a glikémiás index (az élelmiszer "GI"), azaz az a sebesség, amellyel a szervezet asszimilálja.
A glükóznak (cukornak) van a legmagasabb a glikémiás indexe: 100. Minél több egy élelmiszer indexe közel 100 -hoz, annál inkább hajlamos a szervezet zsírrá alakítani. Éppen ellenkezőleg, minél közelebb van az index a 0 -hoz, a test jobban égeti, elősegítve a fogyást.
A cukrot tartalmazó fő élelmiszerek GI -jainak feltárása segít megérteni, hogy melyiket lehet fogyasztani a diéta során, és melyeket nem.
Az alacsony glikémiás indexű étrendből ajánlott és tiltott ételek
Az alacsony glikémiás indexű diéta szerint, hogy segítsen eligazodni abban, hogy mely ételeket részesítse előnyben, és melyeket kerülje el, itt található a fő élelmiszerek GI alapján történő rangsorolása.
Az alacsony GI -vel (55 alatt) rendelkezők között, amelyeket ezért rendszeresen fogyaszthatunk, találjuk: tészta (nem teljes kiőrlésű) al dente; alma- és almalé, körte, lencse, narancs- és narancslé, szőlő, alacsony zsírtartalmú joghurt, cannellini bab, étcsokoládé, bogyók, nyers sárgarépa, sorbet.
A közepes GI-vel rendelkezők (55-70) között mérsékelten kell fogyasztani: basmati rizs, banán, zabpehely, szénsavas üdítők, kukorica, konzerv borlotti bab, ananász, borsó, pizza, lekvár, müzli, búzadara (kuszkusz) , teljes kiőrlésű kenyér.
A magas (70 -nél nagyobb) GI -vel rendelkezők között, akiknek a fogyasztását a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell: kenyér (fehér), párolt burgonya, kukoricapehely (szintén világos), krumpli, burgonyapüré, fehér rizs, főtt sárgarépa, glükóz , keksz, kifli, péksütemény, polenta.
Lásd még: Alacsony glikémiás indexű ételek áldozat nélküli fogyáshoz
5 szabály a fogyáshoz alacsony glikémiás étrend mellett
Az alacsony glikémiás étrenddel történő gyors fogyáshoz kövesse az alábbi 5 szabályt:
- Fókuszáljon a megfelelő szénhidrátokra: nincs szó cukros vagy keményítőtartalmú ételek teljes kiiktatásáról: ehetsz minden olyan ételt, amelynek alacsony a GI -je, különösen gyümölcsöt és zöldséget ... kivéve a főtt sárgarépát! Másrészt ne főzd túl a tésztát, mert a főzés növeli a GI -t. Fedezd fel újra a lencse és más hüvelyesek ízét. Ezek etetni fognak és segítenek a fogyásban!
- Ragaszkodjon a fehérjéhez: reggelinél vagy vacsoránál fogyasszon húst, halat, tojást vagy akár sajtot is, amíg nem eszik kenyérrel: inkább korlátozza a szénhidrátokat. Kísérje az alacsony GI -tartalmú ételeket némi zsírral. Ha snackre van szüksége, két snack megengedett a nap folyamán, délelőtt 11 és 17 óra között, dió formájában (dió, mogyoró, mandula ...)
- Cserélje ki az állati zsírokat növényi zsírokra: jobb az egészségre. Inkább a halat, mint a húst, és mindenképpen a soványabb részeket. Locsolja meg repce- vagy dióolajjal, és főzze olívaolajjal. Tökéletes ételek, amelyek növényi fehérjéket tartalmaznak:
Lásd még: Növényi fehérje: a legmagasabb fehérjetartalmú zöldségek listája
- Korlátozza a módosított élelmiszereket: finomítva, hozzáadott zsírokkal és cukrokkal módosítva, glikémiás indexük az egekbe szökik! Például, míg a basmati rizs GI értéke 50, a gyorsan elkészíthető fehér rizsé ... 85! A lehető legtermészetesebb módon táplálják.
- mozog: rendszeres fizikai tevékenységet végezve nemcsak zsírt éget el az erőfeszítéskor, hanem növeli az alapvető anyagcserét is, ez az első hely az energiafelhasználáshoz Kombinálja étrendjét a rendszeres fizikai aktivitással (legalább 30 perc naponta).
Alacsony glikémiás indexű diéta: példa a heti menüre
4 reggeli az Ön választása szerint:
- Csak gyümölcs: csak gyümölcsök, citrommal meghintve, menta- vagy citromfűlevéllel megszórva, vagy gyömbérszeletek.
- Fehérje: 2 érett szezonális gyümölcs, 100 g tofu, 1 pohár mandulatej, 2 vagy 3 szárított sárgabarack (opcionális), 1 forró ital.
- teljes: 1 vagy 2 gyümölcs, 1 lágy tojás, joghurt, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (vagy bio teljes kiőrlésű) kenyér vajjal vagy nem hidrogénezett margarinnal, gyümölcspüré, 1 forró ital.
- Kidolgozott: 3-4 férőhely zabpehelyből + mandulatej, 3 ek. joghurt, 1 apróra vágott gyümölcs, mazsola, mandula, forró ital.
Hétfő:
Ebéd - Szezonális zöldségsaláta (paradicsom, uborka, saláta, rakéta, avokádó, olajbogyó, zöldbab, retek ...), öntet (1 tk. Olívaolaj + 1 tk. Repceolaj, + 1 tk. Teáskanál mustár) + 1 tk citromlé + só, bors, fűszerek)
- Párolt halfilé
- Millefeuille padlizsánból és paradicsomból, sütőben sütve egy pohár zöldséglevessel + serpillo
- Joghurt és szilva krém
Vacsora - Lencse és friss zöldségsaláta
- Omlett gyógynövényekkel
Kedd:
Ebéd - Rántott tavaszi zöldségek
- Tofuval és friss philadelphiával töltött cukkini (4: 2 cukkini, 100 g tofu, 100 g philadelphia, fűszerek, fekete olajbogyó, 2 evőkanál olívaolaj)
- Egy csésze fehér és piros quinoa, cukkini krém édesköményvel
Vacsora - Saláta
- Gaspacho
- Nyers sonka (Parma, San Daniele ...)
- Spenót gombával
Szerda:
Ebéd - koriander cukkini leves (4: 2 cukkini, 3 paradicsom, 2 gerezd fokhagyma, 2 hagyma, curry, egy marék bazmati rizs, friss koriander)
- Ratatouille szárított gyümölcsökkel (mandula, dió, mogyoró ...)
- Teljes kiőrlésű pirítós kecskesajttal
- bazsalikom gyógytea
Vacsora - Uborkasaláta
- Lazac carpaccio
- Borsó
Csütörtök:
Ebéd - gyógynövényekkel és köménnyel töltött szardínia (egy csepp olívaolajjal)
- Párolt édeskömény
- Sárgabarackos sütemények (2: 250 ml szójatejhez, 1 tk. Sárgabarackpéphez, 1 tk. Apróra vágott mogyoróból, 1 g agar-agarból, minden összekeverve és 20 percig főzve attól kezdve, hogy remegni kezd)
Vacsora - Dinnye
- Sáfrány bazmati rizs saláta nyers szezonális zöldségekkel, olajbogyóval és kemény tojással
Péntek:
Ebéd - Quinoa leves fokhagymával és mandulatejjel (6: 3 gerezd fokhagymához, 4 evőkanál. Olívaolajból, ½ l vízből, ½ l mandula tejből, sóból, borsból, 82 g quinoa magból, szerecsendió porból, maradék 20 percig főzni, majd pürésíteni)
- Téli zöldségek és lencse püréje gyógynövényekkel (6: 1 sárgarépa, 1 kaspó brokkoli, 2 póréhagyma, ¼ káposzta, 2 hagyma, 2 gerezd fokhagyma, mind darálva, és egy csésze főtt zöld lencsével, fűszerekkel kombinálva, só és bors. Pároljuk, majd pároljuk egy serpenyőben 2 evőkanál olívaolajjal)
- Saláta és sajt
- Cukrozatlan fahéjas sült alma
Vacsora - Fejes káposzta
- Töltött tök, kockára vágott folt és fenyőmag
Szombat:
Ebéd - borsóleves (3-4 fő részére: 1 l víz, 100 g borsó, 3 gerezd fokhagyma, 6 gomba, 1 hagyma, só és bors)
- Vegyes saláta fűszerezett nyers szezonális zöldségekből
- Gombával és parmezánnal írva
Vacsora - Saláta
- Curry csirke fricassee
- Párolt szezonális zöldségek
Vasárnap:
Ebéd - Sárgarépa, póréhagyma és zeller leves
- Grillezett márna
- pirított póréhagyma
- Sült alma és apróra vágott mandula
Vacsora - Valerian és bazsalikom saláta
- Tészta al dente
- Gomba és tofu szósz
- Feta
