Gyakorlatok a fenékhez: hogyan kell feszesíteni őket, és tökéletes fenekük van
A hashoz és a lábakhoz hasonlóan a fenék is a női test egyik kritikus pontja. A "szövetek rugalmassága - az esetleges terhesség előrejelzése" - és a zsírsejtek sajátos szerkezete miatt a fenék valójában könnyen ki van téve a "zsír felhalmozódásának és vízvisszatartásának. Ez" lágy "gömbölyűséget és hatást okoz narancshéjhoz. De ne aggódjon: van egy módja annak, hogy ne romoljon a helyzet. Valójában elegendő a célzott és állandó gyakorlatokra hagyatkozni, amelyek hatékonyak a fenék és a comb szilárdságához, és így tökéletes fenekükkel rendelkeznek.
Az alábbiakban talál egy példát a sportképzésre - amelyet szintén otthon kell elvégezni - célzott gyakorlatsorral, hogy magas és szilárd feneke legyen.
Hogyan lehet tökéletes feneked: a leghatékonyabb gyakorlatok a szilárd fenékhez
A testmozgás nem mindig azt jelenti, hogy magas, szilárd fenekünk van. Valójában a szép formák érdekében az ideális az lenne, ha célzott gyakorlatokat válasszon - ebben az esetben a fenékre -, és ismételje meg őket 1 napból 2 -ből, fokozatosan növelve a nehézséget és az intenzitást.
De melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a kemény fenek eléréséhez? Itt három fázisra oszlanak, amelyek három különböző pozíciót használnak ki:
- 4 lábú helyzetben: térdelj, könyökre támaszkodva. Lélegezzen be és nyújtsa hátra egyik lábát, lélegezzen ki a mozgás közben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Kezdő szint: 3 25 mozdulatsor 2 perc pihenéssel. Középszint: 4 35 mozdulatsor 1 és fél perces pihenővel Haladó szint: 5 40 mozdulatsor 1 perc pihenéssel.
- Feküdj az oldaladon: Feküdj a bal oldaladra, fejedet a bal karodra támasztva, a lábadat pedig 90 fokban egyenesen. Lélegezzen be és emelje fel egyenesen felfelé az egyenes lábat. Lélegezzen ki a mozgás közben. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Kezdő szint: 3 sorozat 20 mozdulatból, másfél perces pihenéssel. Középszint: 4 sorozat 30 mozdulattal 1 perc és 15 másodperc pihenés Haladó szint: 5 40 mozdulatsor 1 perc pihenéssel.
- Fekvő fekvés: Feküdjön vissza a földre, a lábak hajlítva, a lábak érintkezzenek a talajjal és csípő szélességben, a karok pedig a test mentén. Emelje fel a medencét úgy, hogy a lehető legkeményebben összehúzza a fenekét. Amikor a combok a hátsó szakaszban vannak, jöjjön le és ismételje meg. Kezdő szint: 3 15 mozdulatsor 1 és fél perces pihenéssel. Középszint: 4 20 mozdulatsor 1 perc és 15 másodperces pihenéssel. Haladó szint: 5 25 mozdulatsor 1 perc pihenéssel.
Lásd még
Egy teljes és célzott edzéshez, amely segít rövid idő alatt tökéletes feneket elérni, javasoljuk, hogy kövesse ezt a négy egyszerű és hatékony glute gyakorlatot.
Otthoni gyakorlatok: a lépés, tökéletes a fenék és a comb megerősítésére
A tökéletes fenék egyik legmegfelelőbb gyakorlata a lépés. Ennek a sportnak a kényelme az, hogy nem szükséges edzőterembe menni: otthon békében megfeszítheti a fenekét. Ez a fajta fizikai aktivitás lehetővé teszi a kardiovaszkuláris rendszer hatékonyságának javítását, miközben egyidejűleg - alacsony hatás mellett - tónusos -trofikus szinten hat az alsó végtagokra. fenék és comb, javítva a szív és a lélegzet ellenállását. Teljes eredmény túl sok erőfeszítés nélkül!
Hogyan kell csinálni
Használhat padot, lépést vagy valódi lépést: a gyakorlat abból áll, hogy az egyik lábát először a felületre, majd a másikra helyezi, váltakozva. Folytassa egy ideig, végezzen legalább három 25 gyakorlatot.
Tanács
Tartsa egyenesen a hátát, és tegye a teljes talpát a lépcsőre. Kezdje alacsony magassággal, majd növelje azt a következő ülések során. Így elkerülheti a térd sérülését.
Hogyan kell megerősíteni a feneket: a legjobb sport, hogy tökéletes feneke legyen
Ha konkrét szándéka a fenék megerősítése, akkor a fent ismertetett és otthon könnyen elvégezhető edzési gyakorlatok mellett olyan sportágakat is választhat, amelyek lehetővé teszik a cél gyorsabb elérését. A fontos az, hogy hetente legalább két -három alkalommal gyakorolja őket, hogy biztosítsa az állandó és nyereséges munkát.
De a lépésen kívül melyek a legjobb sportok a fenék megerősítésére? Íme a legmegfelelőbb tudományágak, hogy megmutassák a kemény feneküket:
- Futás: nemcsak zsírt olvaszt, de tonizálja a fenekét. Nem kell mindent a sebességre összpontosítani, inkább az időtartamot (legalább 30-45 perc) és a rendszerességet.
- Aquagym: tökéletes az izmok tonizálásához, a cellulit elleni küzdelemhez és a vízvisszatartás csökkentéséhez.
- Úszás: a karok és a lábak mozdulatainak köszönhetően a fenék összes izomzatát stimulálják és masszírozzák.
- A tánc: salsa, rock, afrikai táncok, zumba: amikor a láb működik, akkor a fenék is.
Táplálkozás az izomfeszüléshez
Az edzés, ha nem jár megfelelő táplálkozással, önmagában nem fogja tudni meghozni a várt eredményt.
Természetesen a fenékre gyakorolt gyakorlatok néhány héten belül lehetővé teszik az alsó hát térfogatának csökkentését és mindenekelőtt tónusosabbá tételét, de az életmód és a megfelelő ujjak lehetővé teszik a jobb eredmények elérését és mindenekelőtt a idővel tartanak, miközben javítják az általános közérzetet.
A fenék ellenségei kétségtelenül a mozgásszegény életmód és az ismétlődő étrend, az ebből következő jojó-effektussal, valamint a zsír és a cellulitisz felhalmozódásával közvetlenül a fenéken.
Ahhoz, hogy szép feneke legyen és izmait fejlessze, kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag (ami elősegíti az izomtömeg felépítését) és alacsony glikémiás indexű ételeket.
Helyette helytelen megszüntetni a szénhidrátokat, gondolva arra, hogy meghízzunk: a tészta, a rizs, a kenyér, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák elengedhetetlenek az izmok energiaellátásához, és egyáltalán nem szabad kerülni őket!
Reggelire fogyasztva lehetővé teszik, hogy a szükséges energiával és jobb hangulatban kezdje a napot.
