Kezdje el a futást: tippek és edzésprogram az új futóknak
Néhány felesleges kiló elvesztése, "ürügy" a szabadban való tartózkodásra, vagy egyszerűen egy jó és egészséges szokás hozzáadása az életmódhoz: a futás elkezdésének sok oka van, és személyenként változó, de bár a futás olyan sport, Mindig mindenkit szívesen lát ", ezért helyesen kell megközelíteni ezt a tevékenységet. Ma találunk néhány tanácsot azok számára, akik először közelítik meg a futás világát, részletesen látva, hogy milyen előnyei vannak a" futásnak, és mi a megfelelő program a kezdőknek futókat követni.
De először nézd meg ezt a videót: tudtad, hogy egyes csillagjegyek hajlamosabbak bizonyos sportágakra, mint mások?
Miért kell elkezdeni futni
Az okok, amelyek a futás világának megközelítésére késztetnek, esetenként változnak, az évszaktól és az életkortól függően, valamint a legkülönfélébb személyes okok miatt. Természetesen a futásnak számos előnye és előnye van, amelyek először nem mivel ez a sport segít az anyagcsere aktiválásában, lehetővé teszi a zsír gyors elégetését, amennyiben egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel kombinálják, amely lehetővé teszi a kívánt testsúly csökkentését vagy fenntartását.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a futás az egyik olyan tevékenység, amely a legnagyobb mennyiségű dopamint és endorfint, a jólét hormonjait szabadítja fel, amelyek azonnali beteljesülést és boldogságot biztosítanak. Az eredmény? A szorongás és a stressz szintje jelentősen csökken, ami ellensúlyozza a depresszió kockázatát.
Végül, mint minden más sport, a futás is segít az "agy lekapcsolásában". Bebizonyosodott, hogy önmagában teszi képessé szellemi vákuum létrehozását, segít elűzni a negatív gondolatokat, és energiáit a testre összpontosítani, a válság pillanataiban pedig megtalálja az erőt - minden mentális -, hogy túllépjen a testünkön.
Ezért bármi legyen is a célod ezen a tudományágon, vagy amatőrként akarsz kezdeni és folytatni, vagy később fontos célokat szeretnél elérni, fuss és látni fogod, hogy mindezek az előnyök "plusz díjat és motivációt adnak neked"!
Lásd még
Mi kell a futáshoz
Sok más sporttal ellentétben a futáshoz nincs szükség túlzott mennyiségű speciális felszerelésre. A legfontosabb az, hogy jó minőségű futócipőt kapjunk. Valójában, amint azt a profi futók megerősítették, ennek a tevékenységnek a fő befektetése pontosan egybeesik a cipőkkel.
Különösen akkor, ha még csak most kezdi, elengedhetetlen, hogy szakértő véleménye alapján vezesse és tanácsolja a cipő megvásárlásakor. A futócipő a viselő súlyától és szerkezetétől függően változik. Általában vásároljon nekik legalább egy számmal többet a szokásosnál, mivel futás után egy idő után megduzzadnak a lábai. Ráadásul nem mindannyian futunk ugyanúgy, mert hajlamosak vagyunk másképp letenni a lábunkat. Ezért azt javasoljuk, hogy kövesse szakértő tanácsait, hogy a futópadon is kipróbálhassák, melyik cipő illik az Ön lépéseihez és felépítéséhez.
A cipőn kívül nem kell más. A ruházat többi része sportmelltartóból, nadrágból - vagy melegebb hónapokhoz készült rövidnadrágból - rugalmas, pólókból és dzsekikből áll az őszre és a télre. Fontos, hogy minden ruházat lélegző anyagból készüljön, elkerülve a ruházatot. Gyapjú vagy pamut amelyek nem engedik a bőr lélegzését edzés közben.
Néhány alapvető technika és szabály kezdőknek
Nem, mivel egyéni sportág, hacsak nem csatlakozik egy csoporthoz, nincsenek szabályok, amelyek miatt fennáll a kockázata annak, hogy kiesnek. Ha azonban a semmiből közelít a futáshoz, jó, ha szem előtt tart néhány tippet és technikát, hogy az egészségének megfelelő és biztonságos módon tudja elkezdeni és folytatni az edzést.
1. Jelszó "fokozatosság"
Ahogy gyakran előfordul, amikor új dolgokat kezdünk, eufóriába kerülünk, és mindent azonnal meg akarunk tenni, azonnal jó eredményeket elérni. Kezdő futóként felejtsük el mindezt: az edzés első heteiben a kulcsszó, pontosan a "fokozatosság" Valójában a profi futók azt javasolják, hogy először a gyaloglási pillanatokkal kezdjék, amelyek egy -két perces futással váltakoznak, majd fokozatosan növeljék a futási időt, ezzel arányosan csökkentve a gyaloglási időt.
Emellett felejtsd el a sebességet néhány hétig. Az edzés első néhány napjában az a fontos, hogy "építsd fel" a lélegzeted, és kezdj el dolgozni az állóképességen. A gyors sprint és a sebesség magától jön idővel, de ne siess a dolgokkal.
2. Bemelegítés és helyes testtartás
Bár a futás ténye testének természetes és ösztönös gesztusaként jelenhet meg, valójában bizonyos óvintézkedéseket igényel, hogy elkerülje az évek során a hát- és lábproblémákat.
Először is be kell melegíteni az edzés megkezdése előtt: lazítsa meg a bokáját úgy, hogy a lábát a lábujjával a talajon forgatja, az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba, lazítva a törzsét és a karját is. üsse meg a sarkát, amikor a láb felemelt helyzetben van.Az előrenyomást az ujjheggyel kell megadni, nehogy túl sok dudor keletkezzen a hát és a medence magasságában.
Végül a karokat soha nem szabad a testen lógni. Mozgásuk természetes ritmusát követik, ha magasan és lazán állnak a törzs mellett, követve a lábak lökését.
3. Soha ne felejtsd el a nyújtást
Ahogy a bemelegítési fázis fontos a tényleges futás előtt, ugyanúgy nem szabad figyelmen kívül hagynunk az edzés végén a nyújtást. A szakértők legalább 5-10 perces nyújtást javasolnak, az időtől és a megtett távolságtól függően. A lehűlést mindenekelőtt a lábakra kell összpontosítani, olyan gyakorlatokat végezni, amelyek állva és a földön egyaránt segítik az izmok lazítását fizikai erőfeszítés után, de jó a felső végtagok lazítására irányuló mozgások, például a felemelés a karokat a fej felett, lélegezzen mélyen, majd engedje el őket a test mentén.
A nem futó napokon szánjon egy kis időt valamilyen tevékenységre mag stabilitása, amelyek tonizálják és erősítik az izmokat, például a hasizmokat.
4. A következetesség minden
Felesleges elrejteni, az elején a futás erőfeszítés. A lélegzetvétel és az állóképesség felépítése nem történik meg azonnal, és motivációt és fegyelmet igényel. Ezért az edzés első napjaiban több, mint nagyszerű fizikai tulajdonságok közé tartozik az ajándék: az állandóság. Próbáljon rendszeresen kimenni - de ne vigye túlzásba! - és kövesse az ütemtervét anélkül, hogy elengedné magát a lustasághoz, vagy engedjen a "nem sikerül" gondolatnak. Sokan hasznosnak találják, ha csatlakoznak egy futócsoporthoz, vagy találnak egy barátot, akivel együtt lóghatnak, hogy ne engedjenek annak a kísértésnek, hogy otthon maradjanak, és halasztják az edzést egy másik alkalomra. Mások viszont hatékonynak találják. tartson egy jegyzetfüzetet, ahol feljegyezheti az elért haladást, és így minden alkalommal megtalálja a megfelelő energiát a futáshoz!
Bármelyik megoldást is tartja a legmegfelelőbbnek az Ön számára, adjon időt magának, és látni fogja, hogy az eredmények kezdenek megmutatkozni.
5. Ügyeljen az áramellátásra
A futás sok energiát és folyadékot igényel. Edzés után újra szükség van a szénhidrátok és a víz betöltésére, akár kiegészítőkön keresztül is - különféle formátumok vannak a piacon, még gélekben is. Ez azonban nem jelenti azt, hogy futni megenged bármit. Előbb vagy utóbb A "követendő diétának" mindig egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie, de nyilvánvalóan megengedhet magának néhány kivételt a szabály alól, különösen akkor, ha jó eredményt ért el!
Edzési program a futás első heteire
Az előkészítő programmal zárjuk az új futókat, akik a nulláról közelítik meg a futást. Ez egy 10 hetes asztal, egyenként 3 kijárattal, melynek célja egy óra vagy 10 km folyamatos futás. Erősen nem ajánlott kétszer kimenni egymás után, legalább egy nap pihenőt hagyva az egyik edzés és a másik között.
Végezetül szeretnénk tisztázni, hogy ez pusztán indikatív programból áll, és határozottan javasoljuk, hogy mielőtt bármilyen programot elkezdene, konzultáljon orvosával kiképzés, hogy stressz nélkül élvezze a futás szépségét!
1. hét
1. nap: 1 perc könnyű futás váltakozik 9 perces 2 perces gyaloglással (összesen 27 perc)
2. nap: 1 perc könnyű futás váltakozik 9 perces 2 perces gyaloglással (összesen 27 perc)
3. nap: 2 perces könnyű futás váltakozik 1 perces 8 -szoros gyaloglással (összesen 24 perc)
2. hét
1. nap: 2 perc könnyű futás váltakozik 6 perces gyaloglással (összesen 30 perc)
2. nap: 2 perc könnyű futás váltakozik 4 perces 2 perces gyaloglással (összesen 24 perc)
3. nap: 2 perc könnyű futás váltakozva 3 perces gyaloglással 6 alkalommal (összesen 30 perc)
3. hét
Mindhárom nap: 4 perc könnyű futás váltakozva 3 perces gyaloglással ötször (összesen 35 perc)
4. hét
Mindhárom nap: 6 perc könnyű futás váltakozva 3 perces gyaloglással ötször (összesen 45 perc)
5. hét
Mindhárom napon 10 perc könnyű futás váltakozik 3 perces gyaloglással 4 alkalommal (összesen 52 perc)
6. hét
Mindhárom nap: 15 perc könnyű futás váltakozva 3 perces gyaloglással (összesen 54 perc)
7. hét
Mindhárom napon: 25 perc könnyű futás váltakozva 3 perces gyaloglással kétszer (összesen 56 perc)
8. hét
1. nap: 40 perc könnyű futás.
2. nap: 40 perc könnyű futás.
3. nap: 45 perc könnyű futás.
9. hét
1. nap: 45 perc könnyű futás.
2. nap: 50 perc könnyű futás.
3. nap: 50 perc könnyű futás.
10. hét
Egyszeri kijárat: 1 óra könnyű futás vagy 10 km.
