Lehetséges (ésszerű) 20 kiló gyors fogyása?

Szeretnél legalább 20 kilót vagy többet leadni? Először is gondoljon a kezdő súlyára, hogy a keresése elérhető és nem ésszerű cél. Az egyik mutató, amely megmondja, hogy valóban le kell -e fogynia, a testtömeg -index.
A BMI -re szánt referenciaoldalon ki lehet számítani, hogy megértsük, túlsúlyos -e, és hány kilót kell leadnunk. Mindenesetre mindig azt javasoljuk, hogy bármilyen diéta megkezdése előtt konzultáljon szakemberrel, hogy teljes biztonságban fogyhasson.

Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy ennek elérése több hónapot vesz igénybe (és kell is).

Annak érdekében, hogy súlycsökkentési célja megvalósuljon, meg kell terveznie a fogyást, és mindenekelőtt nem szabad a józan ész ellen cselekednie. Egy bizonyos időre megfosztani magát a szükséges élelmiszerektől nem elég, és mindenekelőtt nem helyénvaló, mivel ez csak negatívan befolyásolná az egészségét.

Meg kell tanulnunk jobban étkezni és jobb életmódot folytatni. Ez időbe telik, mivel a szokásokon változtatni kell, és ez nem mindig azonnali.

Az első dolog, amit meg kell tennie a 20 kiló leadásához, hogy motivált maradjon, kövesse nyomon a célt, és próbáljon minél több támogatást szerezni.

A táplálkozási szakértők egyöntetűek: ha jelenleg 30 éves kor körül van a BMI, akkor sokkal biztonságosabb segítséget kérni egy szakembertől, hogy sokat fogyjon.

Ha önállóan szeretne 20 kg -ot (vagy többet) fogyni, kövesse ezeket a tippeket. Eleinte meglehetősen gyorsan le lehet fogyni, mintha a kilók könnyen eltűnnének. De vigyázzon a híres jojó-effektusra és a súlyra, amely gyorsabban tér vissza, mint kellene! A súlygyarapodás sokkal könnyebb annak, aki vagy. fogyott, mert a zsírsejtek összezsugorodtak, de nem tűntek el.

Íme, mit kell tennie a fogyáshoz és a hosszú távú fenntartásához.

Lásd még

Hogyan lehet 5 kg -ot leadni egy hónap alatt!

Hogyan lehet lefogyni 15 kg -ot: tippek ehhez

Szuper anyagcsere diéta: hogyan lehet 10 kg -ot leadni egy hónap alatt

Változtat az étrendjén?

Ha valóban fogyni szeretne és stabilizálni szeretné, akkor hosszú távon meg kell változtatnia az életmódját.
Silke Restemeyer, a "Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) szakértője" megerősíti ezt: "A gyors étrend rövid távú fogyáshoz vezet, de a tartós fogyáshoz meg kell változtatnia étkezési szokásait, és lassú, természetesnek kell lennie. és fokozatos fogyás ".
Különösen azt javasolja, hogy havonta legfeljebb 2 kilót fogyjon, és hetente legfeljebb 500 grammot.

© iStock

Az étrend megváltoztatása a jobb egyensúly érdekében a gyors diéta helyett három előnnyel jár:

• Eszed a jóllakásodat.
• Minden szükséges tápanyagot bevezetnek.
• Az anyagcseréd megváltozik (anélkül, hogy lelassítaná, mint az radikális étrendekben, amelyek az élelmiszerhiányt befolyásolják).

Miután elérte a kívánt súlyt, cselekednie kell az étkezés és a táplálkozási egyensúly alapján, stabilizálódni fog.

Nem (túl sok) tiltásra, több "önmenedzselésre"!

Annak érdekében, hogy az étrendváltás tartósan működjön, fontos, hogy ne tiltsunk be semmilyen ételt.
Silke Restemeyer szerint: "A fogyás kulcsa a megfelelő mennyiségű étel megfelelő időben történő bevezetése - tehát elvileg minden tisztességes."
Röviden, íme az Ön számára megfelelő ételek:

• Az alacsony kalóriatartalmú ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket naponta többször is el lehet fogyasztani.
• A magas kalóriatartalmú ételeket, például a feldolgozott élelmiszereket vagy édességeket a lehető legritkábban és kis adagokban (legfeljebb hetente egyszer) kell fogyasztani.
• Nem szabad megfeledkeznünk a lassú cukrokról, mint például a hüvelyesekről (inkább reggelinél), valamint a fehérjebevitelről, amely garantálja a jóllakottságot és táplálja az izomtömeget.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy minden étkezéshez, akár a tányér feléhez vagy este többet is tartalmazzon zöldséget. Ügyeljen arra, hogy csökkentse a húst, különösen a vörös (zsírosabb) húst. Figyelem, a gratin és a sült nem igazán zöldség!

A napi étel és az étkezési napló

A cukrok és hamburgerek szerelmesei, akik számára a kiegyensúlyozott étrend unalmasnak tűnik, tanuljatok meg változtatni a menükön! Az étel iránti kíváncsiság a következő kihívás, hogy felfedezze azokat az ételeket, amelyek tetszeni fognak és jót tesznek a testének!
Az étkezési napló vezetése sokat segít a rossz szokások azonosításában és sikeres leküzdésében. A naplót legalább egy hétig kell vezetni, amelyre 7 napig le kell írni mindent, amit megeszel, ami lehetővé teszi, hogy felmérje, mennyi kalóriát fogyasztott naponta.

© iStock

Megfelelő táplálék, megfelelő tápanyagok

Minél kevesebb kalóriát tartalmaz egy étel, annál többet tud enni. Legalábbis ez az elmélet, mert a részletekben nem csak a kalória számít. Valójában az elfogyasztott étel minősége, a glikémiás indexe és az idő, ameddig a szervezet sokat emészt.

A zöldségek és gyümölcsök természetesen tökéletesek, mert sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Ami a zöldségeket illeti, figyeljen arra, hogyan főznek, ha nem nyersen fogyasztja. Így a frissen pirított vagy párolt zöldségek ideálisak.

Hasonlóképpen, inkább a friss, egész gyümölcsöt. Fontos tudni, hogy a gyümölcs cukrot tartalmaz, és jobb, ha rostjaival és vitaminjaival változatlanul fogyasztjuk, mint gyümölcslé formájában, magas cukorszinttel, magas glikémiás indexszel és ennek következtében vitaminvesztéssel.

Ezek az ételek naponta többször fogyaszthatók:

• Főtt zöldségek
• Nyers zöldségek
• friss gyümölcs
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
• Teljes értékű ételek (kenyér, tészta, rizs)

Ezek az ételek hetente többször kerülhetnek az asztalra:

• Hüvelyesek
• Alacsony zsírtartalmú hús
• Sovány hal

© iStock

Egyél a megfelelő időben

Napi három -öt (egészséges) étkezés "ajánlott szokás - ahelyett, hogy egész nap nassolnánk! Az öt olyan szám, amely két rágcsálnivalót (zsírszegény joghurtot és mandulát, egy gyümölcsöt, egy szelet sonkát stb.) Tartalmaz." ...)
Különös figyelmet kell fordítani a snackekre, mivel az uzsonnás termékek általában sok kalóriát biztosítanak, ha nincs magas glikémiás indexük.

Ahelyett, hogy egészségtelen készételeket fogyasztana, próbálja gyakrabban főzni magát. Így pontosan tudja, mit eszik, és mennyi kalóriát fogyaszt.

Például az előző este egészséges reggelit készíthet az előző este úgy, hogy a zabpelyhet egy éjszakán át vízben vagy növényi tejben vagy sovány tejben megduzzasztja. Egy kis édesítéshez használjon vaníliaport és egy kevés pürét.
A teljesebb fehérjebevitelhez tökéletes chia mag és egy -két friss gyümölcs, például kivi vagy málna hozzáadása.
Ebédre fogyasszon el egy ételt sok zöldséggel, hallal vagy sovány hússal és basmati rizzsel, vagy valami teljes kiőrlésű tésztával.
Este kerülje a keményítőtartalmú ételeket. Érdemes csökkenteni az édességek fogyasztását is.

Azonban ne fosztja meg magát a szénhidrátoktól, hanem helyesen válassza azokat.
A szénhidrátok táplálják az agyadat és energiával látnak el. Ezenkívül a szervezet nem tud nélküle. Másrészt kerülje a régóta "egyszerű szénhidrátnak" nevezett szénhidrátokat, amelyek természetesen édességek, péksütemények, fehér kenyér és még fehér rizs is.

© iStock

Hogyan kezeljük a különleges pillanatokat?

A fokozatos fogyás érdekében csökkentenie kell bizonyos ételeket - bár ez minden bizonnyal nehéz.
Ne feledje egy fontos dolgot: minden rendben van, de nem minden nap, és csak kis mennyiségben.
Például:

• Cukorkák
• Csokoládé
• Fagylaltok
• Sütemények
• sult krumpli
• gyors kaja
• Zsíros sajtok (camembert, brie, parmezán, gorgonzola, bivaly mozzarella ...)
• Pácolt húsok (a bresaola kivételével)
• Alkohol
• Szódák

Mindezeket az ételeket különleges élvezetként kell fogyasztani.

Tipp: Sokan nem vagyunk tisztában az italokban rejlő kalóriák számával, és ízesített vizeket vagy diétás üdítőitalokat fogyasztunk anélkül, hogy tudnánk, mi is valójában. Valójában a cukros italokat (beleértve a gyümölcsleveket is) mértékkel kell fogyasztani.

Vigyázzon a tejjel édesített kávéval, koktélokkal, sörrel, általában alkohollal, amelyek valódi kalóriabombák. Szomjas vagy? Ezután igyon meg minden vizet, amit szeretne, cukrozatlan gyógyteákat vagy teát.

© iStock

A fizikai aktivitás fontossága

Az álomtömeg megszerzése nem csak az étrend megváltoztatásáról szól.
A súlycsökkentés tonizálás nélkül nem változtatja meg az anyagcserét. Gyakorlatra van szükség.

Miért olyan fontos?
Mivel a testmozgás révén több kalóriát fogyasztanak.A fizikai aktivitás erősíti az izmokat, növeli az energiafogyasztást, és boldogabbá tesz azáltal, hogy felszabadítja az endorfint és a szerotonint. Három jó ok arra, hogy hetente legalább három napon legalább 30 percig kitartó sportot űzzünk, és nagyon izzadjunk.

Ebben az esetben minden sport jó neked: a gyaloglás, a kocogás, a kerékpározás és az úszás alkalmas aerobikórának. Ezenkívül néhány erősítő gyakorlat is szívesen megerősíti a hasat, a lábakat és a feneket.

© iStock

Nemcsak a sportolás által változtatjuk meg gyökeresen az életünket és a testünket, hanem azzal a szokással is, hogy mindennap megragadunk minden lehetőséget a mozgásra.
Akár lift, akár mozgólépcső helyett lépcsőn megy, vagy kerékpárral megy dolgozni, ne habozzon gyalogolni és mozogni, amikor csak tud.

Tűzz ki elérendő célokat a fejlődés érdekében

Ha 20 kg -ot vagy többet szeretne fogyni, megijedhet a bravúrtól, vagy el is csüggedhet ettől a kétjegyű számtól!
Ezért egy dolog megpróbálni lefogyni, de még jobb, ha úgy teszel, hogy megadod magadnak a lehetőséget, hogy ne nyerj vissza. Valódi garancia a jó közérzetre az idő múlásával. Az ötlet itt nem az, hogy fogyjon, hogy illeszkedjen a tökéletes alakhoz, hanem inkább, hogy jól érezze magát és egészséges legyen.

A fogyás valójában több hónapot vesz igénybe, néha akár egy évet is. Ehhez érdemes elfelejteni a kilók számát, de a fokozatos fogyásra kell összpontosítani.
Silke Restemeyer, német táplálkozási szakértőnk szerint: "Mindig gondoljon a következő három -öt kilóra, és ünnepelje a sikert, ahogy megérdemli."

Továbbá el kell kerülnie, hogy túl sok követelményt támasszon magával és a testével szemben.
"Természetesen nem lehet olyan gyorsan lefogyni, mint szeretnéd, és a testtömeg tíz százalékos fogyása után gyakran nem tudod folytatni ugyanazzal a tempóval."
Figyelni kell a testére, és meg kell tartani a korábban leadott súlyt. Néhány hét múlva újra fogyni kezd.

Amikor megérkeznek a jutalmak ...

Ha valóban motivált a fogyásra, akkor ez lesz a motorja, és ez a motiváció szinte magától működik.Minden lépés, azaz minden elveszett 5 kg önmagában jutalom, de ne habozzon, hogy valami kifizetődő dolgot tegyen bele, hogy ez megvalósuljon: ez lehet egy kis utazás, vásárlás, előadás vagy egy nap a wellnessben központ.

© iStock

Ne tilts be mindent!

Óvakodj a csalódástól.
Míg meg kell változtatnia szokásait, és meg kell tanulnia élvezni más ételeket, ne vonja meg magától mindent, amit szeret. Valójában a tilalmak és az ételek teljes lemondása nagyon gyakran ellenőrizetlen vágyakhoz vezet.
És ilyenkor például egy torta elfogyasztása után bűntudata van, és elkezdi elveszíteni a motivációját, és ördögi körbe lép.

Szereted a csokoládét? Időnként kávézgasson egy négyzetnyi étcsokoládét. Aperitif a barátokkal? Fogj egy pohár vörösbort, és kortyolgass a szokásosnál lassabban, hogy egy másodpercig se engedj.

Valójában a fogyókúrájának is a coaching saját akaratából és irányításából!

Tippünk: a balesetet követő napon ügyeljen arra, hogy éber legyen, és térjen vissza jó étkezési szokásaihoz.

A megfelelő motiváció, hol találja meg?

Végül tegyen egy kis "utazást" a szekrényéhez: próbálja újra a kedvenc ruháját, és javítsa meg a túl nagyra nőtt dolgokat!

Tipp: Írja le papírra a céljait és a motiváció fő pontjait, és helyezze el minden nap látható helyre (a hűtőszekrényre, a fürdőszobára vagy a szekrényre). Ha rossz napja volt, és mindent fel akar adni , csak nézd meg a motivációidat, és újra tudni fogod, miért vagy ilyen elszánt!

© iStock

Mérje meg ahelyett, hogy csak a mérlegre támaszkodna ...

A súly egy dolog, de a sikered nem csak a mérlegtől függ. Valóban jelentős siker mérhető például kedvenc ruháival. Egy szép farmer "mérce" lehet, és méri a combokban, a fenékben és a derékbőségben létrehozott helyet.

Ha igazi perfekcionista, naplójába rögzítheti méréseit. Néha a zsírtömeg elveszik a sovány tömeg (izom) miatt, és ez kevésbé érzékelhető a skálán, mint a derék kerületén!

További információért keresse fel a Humanitas weboldalát.