Evezős gyakorlatok: melyek a leghatékonyabbak az alakformáláshoz
Az evezővel végzett gyakorlatok, még ha nagyon egyszerűek is, elrejtik a buktatókat, és gyakran, ha rosszul végzik őket, súlyos károkat okoznak az egész testben. A helyes végrehajtáshoz mindenekelőtt jó kezdő testtartás szükséges: az elején jobb, ha nem egyedül, hanem képzett oktató követi, hogy a gyakorlatokat a megfelelő módon tanulhassa meg. Mielőtt látnánk, hogyan használják az evezést, itt van egy példa a karokra vonatkozó speciális gyakorlatra.
5 jó indok az evezőgéppel való kezdésre
1 - Ez egy teljes sport
Az evezős gyakorlatok az egész testre érvényesek: karokra, vállakra, hasizomra, hátra, combokra és anélkül, hogy a jövőben az ízületek érintettek lennének.
2 - Sok kalóriát éget el
Az evezés a súlyzós edzés egyik formája, a súlyzós edzés pedig energiafogyasztást jelent.A gyakorlatok, ha helyesen végzik őket, sok kalóriát égetnek el és gyorsan lefogynak.
3 - És "egy" kardiótevékenység
Ha jó ütemben reprodukálja az evezés mozdulatait, kardión dolgozik. Az evezős egyesíti az erő és a fizikai erőnlét előnyeit. És persze evezhet a zene ütemére!
4 - Növeli az ellenállást
Ha rendszeresen evezel, gyorsan haladsz. Ez azt jelenti: növeli az állóképességet és a légzési képességet. Ha más sportot űz (pl. Úszás, futás), akkor hasznot húz belőle.
5 - Nem befolyásolja az ízületeket
Mivel az evezőgép mozdulatai hasonlóak az evezéshez, nem okoznak semmilyen hatást a talajra, így nem áll fenn a lábízületek sérülésének veszélye.
Lásd még
Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat az evezővel
Használd a lábaidat is
Kerülje, hogy mindig karba tett kézzel evezzen. A jó vontatási helyzetnek meg kell terhelnie a karokat, de nem kizárólagosan. A lábak mozgósításakor húzáskor az erőfeszítés eloszlik, és a hát megmarad.
A megfelelő módon húzza össze a hátát
Húzáskor győződjön meg arról, hogy szorosan összehúzza a hátát (mintha blokkolná) a karok előre lazításával.
A könyök mindig hajlított
A húzás visszatérő mozgásában nem nyújtjuk ki a könyököket (igen, mint az asztalnál!). Ügyelni kell arra, hogy a karok összecsukva legyenek a törzs tengelyében, mintha a lapockákat szeretnénk ragasztani.
A csukló helyzete
Előre kell nyújtani, a könyököket hátra kell húzni, a test mellett, az alkarok vízszintes helyzetben maradnak.
A helyes mozgás
Az evező fogantyúját nem szabad túl magasra húzni. Állítsa le az áll alatti mozgást!
Ne hajlítsa meg a hátát
A fogantyút vissza kell hozni a testhez, a törzs függőleges helyzetben kell tartani a húzás végén. És bár az evezőgép segít a törzs tónusában, a mozgás gyorsan hatékonyabbá válik.
Ellenőrizze a térdét
A visszatérő mozgás során a térd nem akadályozhatja a karok mozgását. Ezután először a karokat hozzák vissza, a térdek követik a térdeket.
Ez a test, amely visszatér
A tested jön vissza, nem a fogantyú, amit magad felé húzol, csak nagy mértékkel kell hátradőlni, és a lábát kinyújtva tartva vissza kell vinni magadhoz.
5 evező gyakorlat a tónusos testért
- 1. gyakorlat a zökkenőmentes kezdéshez
Váltson 3 sorozatban, 3-5 perc alatt, és szabályos és mérsékelt ütemben.
1 perc szünet az egyik sorozat és a másik között.
- 2. gyakorlat kardió
Végezzen 22 soros mozdulatsorozatot percenként (azaz 1 sormozgást 3 másodpercenként).
Kezdetnek ez a gyakorlat 2x 4 percre bontható.
Másoknak 2x 8 percet kell futni.
Helyreállítás 1 perc
- 3. gyakorlat: 10 perc a sebesség növeléséhez
Kezdje 3 perccel mérsékelt sebességgel (evezésben percenként 20 ütésről beszélünk, de egy evezősnél megtesz egy távot, írja le, ez referenciaként szolgál).
Menjen 3 perccel kitartóbban (kb. 22 ütés / perc, vagy próbáljon kicsit tovább menni, majd egy kicsit gyorsabban, mint az előző 3 perc).
Majd 3 percnél még tartósabban (24 ütés / perc, vagy próbálj meg egy kicsit tovább menni, majd egy kicsit gyorsabban, mint az előző 3 percben).
1 perc pihenő a sorozatok között.
- 4. gyakorlat: haladni
A 3. gyakorlattal megegyezően csökkentjük az egyes sorozatok idejét, de azonos számú ütéssel. Vagyis egy olyan eszközön, amely megmutatja a távolságot, megpróbáljuk megtenni ugyanazt a távolságot rövidebb idő alatt.
Egy szobában ne habozzon tanácsot kérni egy edzőtől az evezője ellenállásának beállításához és ellenőrzéséhez. Érdemes jobban értékelni a fejlődést (és motiválni magát).
Az evezés gyakorlatának köszönhetően progresszív edzésen lehet részt venni, és lehet változtatni az intenzitást, a munkaidőt és a ritmust.Ne felejtsük el, hogy kis kortyokat kell inni, az edzés során fontos a hidratálás.
- 5. gyakorlat: a bajnokig!
2x 10 percig evezzen átlagos sebességgel (20–22 ütés percenként).
Felépülés: 3 perces szünet az egyik és a másik előfutam között.
Gyakorlatok az evezővel: ellenjavallatok
Mi a teendő, ha szívproblémái vannak: Mint minden kardiótevékenység, az evezés is jó módszer lehet a szív megerősítésére, de minden a fizikai erőfeszítés méréséről szól. Továbbá, a szívproblémákkal küzdő embereknek (vagy azoknak, akiknek a legkisebb kételyük is van), evezés előtt konzultálniuk kell orvosukkal.
Mi a teendő, ha térd-, csípő-, hát- vagy vállproblémái vannak. A rossz testtartás károsíthatja Önt, ezért jobb óvatosan eljárni. Ne habozzon, kérjen tanácsot az edzőterem egyik edzőjétől, vagy legalább helyezze a gépet párhuzamosan otthon tükörbe, ellenőrizni.