Az 5 legjobb gyakorlat a hát karcsúsítására
A hátsó karcsúsító gyakorlatok nemcsak a túlsúlyosak, hanem a már vékony emberek számára is hasznosak, mert a zsír megszüntetésén túlmenően a hátsó izmok formázásáról van szó, ami az egész test általános egészségét szolgálja. és elkerülheti a bosszantó hátfájást.
Kövesse az oktatóanyagot, amelyet elkészítettünk Önnek, de először itt van egy gerincnyújtó videó.
Miért fontos gyakorlatokat végezni a hát karcsúsítására?
Ezek a gyakorlatok a hátsó zsír csökkentésére szolgálnak, azonban túl jó lenne, ha így megcélozhatnánk egy testrészt, anélkül, hogy erőfeszítéseket tennénk az egész alak egy kis könnyítésére.
A párnák csak akkor tűnnek el, ha a test egészén dolgozunk, és ez az étrend megváltoztatását is jelenti a fogyás érdekében, különösen a zsírvesztés és az izomépítés érdekében.
Emellett ezzel párhuzamosan meg kell mozdulnunk: egy különösen zsírégető, kardio típusú fitnesz rutin, heti 2-3 alkalom 20-30 percig elég gyors hatást fejt ki.
Ha rendszeresen gyakorolja a hátzsír elleni gyakorlatokat, még gyorsabb eredményeket érhet el: megerősíti a felsőtest összes izomzatát, és összességében karcsúbb és feszesebb alakot ér el.
És végül ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok megakadályozzák a hátfájást. Tökéletes azoknak, akik hosszú órákon át ülve dolgoznak.
Lásd még
5 gyakorlat egy sokkal tónusosabb háthoz
1 - Szuper (nő)
Akár a szabadban, akár otthon tartózkodik, kezdje azzal, hogy megragad egy edzőterem szőnyeget, hogy kényelmesen érezze magát, és elkerülje a koszosodást. Feküdjön a hasára úgy, hogy a karja a mellkasához képest "kaktusz" helyzetben van.
Húzza meg a hasát, a combját és a fenékét, és emelje fel egyszerre a mellkasát és a lábát a talajról.
- 1. gyakorlat szintje
Tartson 30 másodpercig belégzéskor és kilégzéskor. Röviden engedje el, lélegezzen be és lélegezzen ki mélyen, mielőtt ismét felemeli.
Ismételje meg 3 -szor.
2. szint
A karok nem hajlottak, hanem kinyújtottak (előre, hátra vagy a kezek a háta mögött össze vannak kötve) .A tarkó a gerinc nyúlványában található.
Emelje fel a mellkasát és a lábát a talajtól, és mozgassa a lábát és a karját felfelé és lefelé, mint olló, pihenés nélkül. Ne felejtse el lélegezni.
30 másodperc után rövid időre álljon meg, lélegezzen be és kilégzzen. Ismételje meg 3 -szor.
2 - A jógi harcos gyakorlata
Ez a gyakorlat nemcsak a mellkas és a hát mély izmait tonizálja, hanem javítja az egyensúlyt és az ingerek iránti érzékenységet is.
Pozíció
Álljon a jobb lábára, és helyezze át testsúlyát a jobb lábára.
Gyakorlat
Nyújtsa hátra a bal lábát, miközben előrehajol a felsőtestével, karját a törzsével egy vonalban kinyújtva, mint egy inga. Ideális esetben a karok, a hát és a bal láb egy vonalban vannak.
Nyomja össze a gyomrot és a feneket, és tartsa szorosan 15 másodpercig.
A gyakorlat során mélyen és mélyen lélegezzen be a hasba.
Hozza vissza a lábát és a karját középre, egyenesítse ki, majd térjen vissza álló helyzetbe, és tegye le a lábát.
Ismételje meg lassan háromszor, majd váltson lábat.
3 - Gyakorlat az egyik lábon és az egyik karon
Pozíció
Álljon négykézlábra, térdeljen derékszögben a csípője alatt, és kezét a válla alatt.
1. gyakorlat szintje
Lassan nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát úgy, hogy a kar, a hát és a láb egyenes vonalat képezzen.
Nyomja össze a hasát, mintha a köldökét határozottan befelé akarja nyelni, és a fenekét is összehúzza. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, miközben mélyen és mélyen belélegez. Ezután térjen vissza négykézláb, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Összesen 5 ismétlés oldalanként.
2. szint
Nyújtsa ki a karját és a lábát, lélegezzen be.
Ezután hajlítsa a lábát és a karját a mellkasa felé, pihenés és újra kiegyenesítés közben, amikor lélegzik.
Ismételje meg 30 másodpercig. Ezután váltson oldalt.
4 - Tolódzás a karokhoz
Ezzel a push-up gyakorlattal nemcsak a hátát, hanem a karizmait is erősíti, mint például a bicepsz és a tricepsz. Ennélfogva ez a gyakorlat nem csak csökkenti a hátsó zsírt azáltal, hogy erősíti azt, hanem megfeszíti a túl puha karokat is. Az edzőteremben lapos padot és két kis súlyzót használhat.
Otthon két 1,5 literes üveg víz teszi a többit. Ha azonban rendszeresen elvégzi ezt a gyakorlatot, akkor jobb, ha súlyzót vásárol a jobb tapadás érdekében. Mindig kellemesebb a csuklója számára.
Pozíció
Helyezze jobb térdét a pad vagy a kanapé végére, és támassza meg magát a jobb kezével.A bal láb stabil a padlón.
Ügyeljen arra, hogy egyenes legyen a háta - ne hajlítsa meg és ne hajlítsa meg a hátát.
1. gyakorlat szintje
Most vegye a súlyzót vagy a kulacsot a bal kezébe, és húzza hátra, amíg a karja derékszöget nem alkot. A könyök és a váll azonos magasságban marad.
Engedje el a kezét, és ismételje meg 3x15 -öt mindkét oldalon.
2. szint
3 x 15 az egyik oldalon. Szünet 15 másodpercig, majd újraindítás ugyanazon az oldalon, mielőtt kapcsol.
5 - Gyakorlás fekvenyomóval
A pad a bevont és tónusos test titkos fegyvere.
Pozíció
A gyomrot a földön támaszkodva támaszkodjon a karjaira, mintha néhány fekvőtámaszt végezne, majd alkarját támassza a földre, könyöke a válla alatt.
A lábak egyenesek, a lábujjakat pihentetik.
1. gyakorlat szintje
Nagyon fontos: húzza össze a hasát a köldök befelé húzásával, és húzza meg a feneket. Ez biztosítja a stabilitást és megakadályozza a hát ívelését.
Ellenőrizze a testtartását - a farizmának és a vállának egy vonalban kell lennie, és nem szabad elmozdulni.
Lélegezzen be lassan, lélegezzen ki, és tartsa a levegőt.
Ismételje meg 3x30 másodpercig
2. szint
Hosszabbítsa meg az időket: először 3 x 45 másodperc, majd 3 x 1 perc stb.
Hogyan lehet álcázni a zsírt?
Határozottan néhány hétbe telik (hacsak nem gyakorolja naponta a gyakorlatokat), mielőtt látható eredményeket lát.
Közben lehetőség van a trükkök vizuális elfedésére.
A legfontosabb: megfelelő melltartó, amely jól áll neked, és nem vágja vissza a hátad! Ha túl szoros, azaz túl kicsi mellbőségű melltartót visel, az vizuálisan kiemeli a párnázás érzését. Ha a melltartó megfelelő szélességű, az általános alak karcsúbb lesz.
Annak érdekében, hogy elkerülje a kolbászok hátulról gyakorolt hatását, ügyeljen arra, hogy olyan felsőket viseljen, amelyek nincsenek hátul megkötve. Előnyösek azok a ruhák is, amelyekből folyadék esik.
