Gyakorlatok a terhesség alatt: melyiket részesítsük előnyben és melyiket kerüljük?
Függetlenül attól, hogy a terhesség első, második vagy harmadik trimeszterében van -e, mindig jó ötlet lesz, ha napi rendszerességgel szentel egy könnyű fizikai aktivitást. De milyen gyakorlatok megengedettek és ajánlottak a szülés előtti 9 hónapban? Úszás, jóga, séta csak példák. Olvasson tovább, hogy megtudja az összes többit. De először is itt van egy videó a terhesség alatt nem szabad tennivalókról.
Gyakorlatok a terhesség alatt: milyen előnyei vannak?
Az aktív élet a terhesség alatt egyet jelent a jó közérzettel mind az anya, mind a baba számára. A testmozgás elősegíti az izomtónust, javítja a keringést és a légzést, következésképpen a baba oxigén- és tápanyag -ellátását is; emellett a terhesség alatti gyakorlatok a betegségek, például a terhességi cukorbetegség kialakulásának megelőzését is szolgálják. De lássunk mindent részletesen: itt vannak a sport előnyei a terhesség alatt.
Lásd még
1. Kontrollal tartja a testsúlyt
A terhesség alatti súlygyarapodás élettani, de a testmozgás segít elkerülni a felesleges kilókat. Általában egy egészséges nő körülbelül 10 vagy 12 kg -ot hízik a terhesség alatt, de amikor túlságosan kilép belőle. Ez a tartomány komoly veszélyeket is jelenthet magzat
2. Ellensúlyozza a terhességi cukorbetegséget
Ez a cukorbetegség egyik formája, amely a terhes nőket érinti, és általában a szülés után néhány héten belül eltűnik. A fizikai aktivitás segít csökkenteni a kockázatot, mert a sportolás során fokozza az inzulin felszabadulását és a glükózfogyasztást, így a vércukorszint normalizálódik.
3. Javítsa a keringést a duzzanat megszüntetésével
Az edzés elősegíti a perifériás mikrocirkulációt azáltal, hogy megszünteti a "híres" duzzadt bokákat, amelyekre minden terhes nő panaszkodik. A megfelelő gyakorlatok, különösen a harmadik trimeszterben, nagyon hasznosak lehetnek ebben a tekintetben.
4. Növelje a jó hangulatot
A sportolás során a szervezet endorfinokat, a jó hangulatért felelős hormonokat szabadít fel.Éppen ezért egy jó pilates vagy úszás után, vagy a szabadban tett séta után azonnal jobban érezzük magunkat.Ez vonatkozik a terhes nőkre, de a valóságban ez tanács mindenkinek!
5. Megakadályozza a hátfájást
A terhesség alatti testmozgás elősegíti a hátizmok erősítését, segít megelőzni a bosszantó hátfájást, amely különösen a harmadik trimeszterben jelentkezik, amikor a magzat nagyon fejlett és a hasa egyre jobban nő.
Gyakorlatok a terhesség alatt az első trimeszterben
A terhesség első trimeszterében zajlanak le a legsűrűbben a változások: a leendő anya teste a magzat fogadására készül, és ha még nem is látszik a hasa, megkezdődnek a hormonális változások és az első reggeli rosszullét. Ami a sportot illeti, ebben a szakaszban különös figyelmet kell fordítani: válasszon egy „fizikai tevékenységet, amelyet jól szellőző és nem túl forró környezetben végezzen; viseljen olyan ruházatot, amely teljesen lélegző, és végül fontolja meg a megfelelő mennyiségű folyadék.
- Zöld fény sétákhoz és túrákhoz: napi fél óra az ideális kiindulópont, különösen akkor, ha mindig ülő volt. Próbáljon ki néhány apró légzési gyakorlatot (a levegő beszívása és kilégzése), amelyek később hasznosak lesznek a szülésre való felkészülés során.
- Jóga, tánc, pilates - az ilyen típusú sportok tökéletesek a terhesség minden szakaszában, elősegítik a relaxációt és tökéletesek, mert nem okoznak ízületi sérülést.
- Úszás és aqua aerobik - a vízi tevékenységek ideálisak, mert enyhítik a kismama gerincének terhelését, ráadásul a vízzel való érintkezés pihentető és segít a hő eloszlatásában, elkerülve a felmelegedést.
- Otthoni gyakorlatok - Használja ki otthoni szabadidejét, és végezzen néhány gyakorlatot, amelyek tökéletesek a terhességre. Kezét a szék támlájának támasztva végezzen lassú guggolást körülbelül 5 percig. Vagy ülhet a padlón egy szőnyeggel, és kinyújthatja jobb karját és fejét balra, és fordítva, hogy kinyújtsa karizmait.
A terhesség második trimeszterében: itt vannak az ajánlott gyakorlatok
A terhesség második trimeszterében a has nagyon láthatóvá válik, és a nő is hízni kezd. A tanács az, hogy kerülje a gyakorlatokat fekvő vagy fekvő helyzetben, inkább az oldalsó gyakorlatokat. A terhesség első trimeszterében említett sportok továbbra is megengedettek: úszás, aqua aerobik, jóga és pilates, valamint egészséges séták a friss levegőn. Íme 3 jógapóz, amelyek hasznosak egy terhes nő számára:
- Tigris póz - Álljon négykézlábra, karjait olyan szélesre, mint a térdét. Húzza felfelé a medencét, közben lélegezzen be és hajlítsa meg a hátát, most lélegezzen ki és engedje le a medencét;
- fél lótusz helyzet - ül a földön, keresztbe tett lábakkal és háttal a falnak. Ebben a helyzetben akár 10 vagy 15 percig is maradhat, lehunyja a szemét, és megpróbálja kitisztítani az elmét.
- fa helyzet - álló helyzetben végrehajtva, a két talp egyikét az ellenkező láb belső oldalára helyezve .. Miután megtalálta az egyensúlyt, megpróbálhatja felfelé emelni a karját, miközben megtartja a helyzetet.
Nyújtás és meditáció: a terhesség harmadik trimeszterében hasznos gyakorlatok
A terhesség harmadik és utolsó trimeszterében érkezett, a jövőbeli anyának meg kell birkóznia a nagyon nagy hassal. Ebben a szakaszban elsőbbséget kell adni a relaxációs és meditációs gyakorlatoknak, de a vízben való séták és kíméletes torna is ajánlott. A terhesség utolsó hónapjaiban hasznos eszköz a fitball, egy felfújható labda, amely számos előnnyel jár a terhes nő számára. Íme néhány.
- Növeli az ízületek rugalmasságát
- Az izmok megerősödnek
- A koordináció javul
- Elősegítik a relaxációt
- Tudatában lesz a perineumnak / a medencefenéknek
Gyakorlatok a terhesség alatt a fitballhoz.
- A labdán ülve először mozgassa a medencét jobbra, majd tízszer balra. Ismételje meg a mozgást oda -vissza.
- Álljon a fitball mellett, és nyomja össze a labdát a comb belső izmaival, majd engedje el és ismételje meg.
- Térddel a földön, nyújtsa karját a fitball fölé, és tekerje fel a hátát ívelő kezekig.
Kegel gyakorlatok a medencefenékre
A terhesség utolsó hónapjában fontos lesz gyakorolni az izmok kezelését a szülés és a szülés során. A leghíresebb és legegyszerűbb gyakorlatok, amelyeket a medencefenék edzésére lehet végezni, a Kegel -gyakorlatok. Ezek egyszerű gyakorlatok az ismétlődő összehúzódásra és a medencei izmok ellazítására.
Minden helyzetben elvégezhetők, 5 másodpercre összehúzzák az izmokat, és hagyják őket pihenni a következő 10 másodpercben. Ha nem vagy szakértő, és nem tudod elvégezni ezeket a gyakorlatokat, akkor először tisztában kell lenned a medencefenék működésével, de mindez a tanulás tárgya a szülésre felkészítő tanfolyamokon, amelyeket követünk.
Gyakorlat terhesség alatt: hetente hányszor kell elvégezni?
- Próbáljon hetente legalább háromszor fizikai gyakorlatokat végezni, rendszeresen váltakozva a napok között.
- Kezdje az alacsony intenzitású sportokkal, és ennek megfelelően állítsa be a nőgyógyász tanácsát is.
- Az első eredmények eléréséhez elegendő 30 perc jól elvégzett gyakorlat.
- Mindig nyújtson edzés előtt és után is.
- A fizikai aktivitás típusától függően módosítsa étrendjét és kalóriabevitelét.
Terhesség alatt kerülendő sport
Ha terhes, kerülnie kell minden olyan extrém sportot vagy sportot, amely trauma okozhatja a magzatot. Például ejtőernyőzésről, hegymászásról, korcsolyázásról, vízisízésről, búvárkodásról, kerékpározásról, futásról, futballról, kosárlabdáról, súlyokról és általában minden kontakt sportról vagy sportról, amely nagy fizikai erőfeszítést igényel.
Általában ne feledje, hogy a fizikai aktivitás a legjobb módja annak, hogy hasznos előnyökkel járjon a békés terhességhez. Mindenesetre ajánljuk Önnek kérjen tanácsot orvosától, aki felméri az egészségi állapotát, mielőtt bármilyen sportághoz rendben van.
