Gyakorlatok a kanapén

Számos gyakorlat végezhető otthon, kihasználva a székeket, lépcsőket, ágyakat és asztalokat a fenék, a comb, a hasizom edzésére. De van még több is: a fitten tartás érdekében kihasználhatjuk a kanapé pillanatát, hogy minimális erőfeszítéssel edzhessünk és fitten maradjunk. Egyszerű gyakorlatok, amelyeket fekve és ülve is el kell végezni, miközben mobiltelefonon vagyunk, tévézünk vagy könyvet olvasunk.

Itt a teljes edzés:

Konkrétan itt van néhány tipp a test különböző részeinek edzéséhez:

Lásd még

Vízi aerobik: a legjobb gyakorlatok az erőnlét megőrzésére

Fitnek maradni? Egyszerű, az otthoni gyakorlatokkal!

Hogyan lehet kiszámítani az ideális testsúlyt és visszanyerni az alakját

Lábgyakorlatok kényelmesen a kanapén

A lábak megerősítéséhez és edzéséhez íme a kanapén elvégzendő gyakorlatok:

• Egyenes láb oldalra nyújtva: állj az oldaladra, kényelmes helyzetben a fejeddel. Maradjon kinyújtott lábbal, és jól illeszkedjen az oldalához, menjen lefelé és felfelé a lábával lineárisan. Ismételje meg a másik oldalon is 30 -szor.
• Hajlítsa meg és nyújtsa ki a lábát az oldalán: álljon az oldalára, kényelmes helyzetben a fejével. Húzza a térdet a mellkas felé, és teljesen nyújtsa ki a lábát az oldalán. Ismételje meg a másik oldalon is 30 -szor.
• Pillangó lábszár: Szállj oldalra, kényelmes helyzetbe. Hajlítsa meg a lábát, amennyire csak tudja, hozza össze a lábujjait, és nyissa ki és csukja be a felső lábát anélkül, hogy levenné a lábát. Ismételje meg a másik oldalon is 30 -szor.
• Egyenes lábrúgás előre: Üljön oldalára, kényelmes helyzetbe. Húzza fel a kinyújtott lábat, és nyomja előre, szinergikusan, majd térjen vissza úgy, hogy a lába az oldalán van. Ismételje meg 30 -szor mindkét oldalon.
  
  És ha többet szeretne megtudni, itt van a lábak teljes edzése:

Gyakorlatok a kanapén? Itt vannak a hasizmok

Az edzés és a hasizmok fitt tartása érdekében itt vannak a kanapén elvégzendő gyakorlatok:

• Olló felemelt lábakkal: hasra kelni, magasra nyújtva a lábát. Készítsen nyílásokat és zárásokat keresztbe tett lábakon, a hasizmokat összehúzva. Készítsen felváltva 40 nyílást és zárást.
• Kerékpár felemelt lábakkal: feküdjön a hasára, emelje fel a lábát. Álljon kissé behajlított térddel, és szimulálja a pedálütést. Tartsa feszesen a hasizmát. Végezzen 40 kört lábonként.
• Felülések a hasra: Feküdj a hasadra, hajlítsd be a lábad, és maradj laposan a kanapén. Aktívan húzza össze a hasizmait, és emelje fel a törzsét, hogy üljön a lábujjaival. Ezután lassan ereszkedjen le a kiindulási helyzetbe. Felfelé és lefelé haladva húzza össze a hasizmait, és tartsa aktívnak a nyakizmait anélkül, hogy lefelé hajlítaná a fejét. Ismételje meg 20 -szor.
• Változó lökések egyenes lábbal a gyomrodon: Feküdj a hasadra, fejed kényelmes helyzetben. Nyújtsa ki a lábát, és váltakozva emelje fel, anélkül, hogy leválasztaná csípőjét a kanapéról. Aktívan húzza össze a fenéket. Ismételje meg 40 -szer felváltva.
  
  És itt van a teljes edzés a hasizmok számára:

Gyakorlatok a fenékre a kanapén, hogy fitten maradjanak

Ha a magas, szilárd fenék a célod, a következőket teheted a kanapén fekve:

• A fenék passzív összehúzódása: feküdjön le a hasára, és mozgassa a medencét oda -vissza anélkül, hogy felemelné a kanapéról. Mozgás közben aktívan húzza össze a farizmot.
  
  Vagy hajtsa végre ezt az edzést:

A nyújtás a kanapén is elvégezhető

• Hát- és lábnyújtás: Feküdj a hasadra, kézzel fogd meg a lábujjaidat, és vidd a sarkad a fenék felé. Maradjon nyújtó helyzetben, forgassa el a fejét 20 másodpercig az egyik oldalon, és 20 -at a másik oldalon.