Miért nem tudsz lefogyni? Tudja meg, mi az anyagcsere -sír
Mindegyiket kipróbálta: méregtelenítés, otthoni edzés, edzőterem, futás, mindenféle diéta. De még mindig nem fogysz, és a célod egyre távolabbinak tűnik. Ezt a bosszantó és elkeserítő hurkot "anyagcsere -sírnak" hívják, és arról szól, hogy a megfelelő erőfeszítések és viselkedés ellenére nem tudunk zsírt veszteni. Ebben a cikkben megtudhatja, mi ez és hogyan lehet kilépni belőle.
Mielőtt azonban elkezdené olvasni, ne feledje, hogy soha ne hagyja ki ezt a 10 alapvető étrendet! Nézze meg ezt a rövid videót, és írja le, mi nem hiányozhat a hűtőszekrényből!
A szervezetünk nagyon jól reagál, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet alkalmazunk. Eleinte fogyni kezd, de eljön az idő, amikor elkezd „stagnálni”. Vagyis a gyors kezdeti haladás hiábavalónak tűnik, és a skálán lévő szám még reménykedve sem változik.
Ennek az az oka, hogy amikor kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit fogyasztunk, olyan mechanizmusok sora indul be, amelyek megpróbálják kompenzálni ezt a kalóriaveszteséget. Testünk célja, hogy életben és biztonságban tartson minket, de ehhez meg kell tartania a testzsírszintünket. Ahogy van, a test ragaszkodik ehhez a zsírhoz, és haldokló állapotban marad. Anyagcsere vagy, , súly stagnálás.
Lásd még
A finom alapanyagcsere
Amikor elkezdi a diétát, minden rendben van: látni fogja, hogy a mérlegen lévő számok csökkennek. Néhány hét elteltével azonban az anyagcsere megszokta ezt a kevés kalóriát, és kevesebbet kezd elégetni. Az egykor alacsony kalóriatartalmú étrend ma már normális kalóriatartalmú étrend lesz a szervezet számára, mivel ugyanannyit fogyaszt, mint amennyit költ. Ezt a mechanizmust, amely az anyagcsere sírjába taszít, adaptív termogenezisnek nevezzük.
A súly stagnálásának okai
A súly stagnálásának számos oka lehet:
- Fogyasszon több kalóriát, mint gondolnánk.
- Kevesebb kalóriát költünk, mint gondolnánk (sportoláskor, a mindennapi életben ...).
- A zsírégetési folyamat során tartsa be ugyanazt a kalóriabevitelt.
Néhány példa
Mária napi alap kalóriacseréje 2000 kalória (ezt a cikk végén a Harris Benedict módszerrel számolhatod ki). Mivel le akar fogyni, lecsökkenti 1700 -ra. Az első hetekben lefogy, de aztán abbahagyja a fogyást az alkalmazkodó termogenezis miatt: teste hozzászokott az új helyzethez, Maria elbátortalanodik, abbahagyja a diétát és elkezd enni, mint korábban, az eredmény egy nemkívánatos visszapattanó hatás, amely visszaállítja korábbi súlyát néhány extra kiló.
Egy másik eset, Vera, aki alacsony kalóriatartalmú étrendet és sok kardió edzést végez a fogyás érdekében. Végül ugyanez történik Maria -val is, valamikor abbahagyja a fogyást, mert a szervezete hozzászokott. A reakciója: végezzen több kardió edzést és csökkentse a kalóriákat. Továbbra is zsugorodik egy kicsit, de annak az árán, hogy az izmokat húzza, nem a zsírt, és valamikor újra stagnál.
Mindkét ember anyagcsere -sírban van.
Hogyan lehet kijutni az anyagcsere sírjából?
Íme a jó hír: Lehetséges kitörni az anyagcsere sírjából! Ehhez újra stabilizálnia kell az anyagcseréjét, amely egy ideig fenntartó diétán megy keresztül.Ha stabilizálódott, visszatérhet az alacsony kalóriatartalmú, de eleve jól megtervezett étrendhez.
Az ötlet az, hogy napi 500 kalória hiányt érjünk el, ami fokozatosan csökken. Ennek jó módja, ha hetente 100 kalóriát veszítünk le. Természetesen soha ne felejtsük el a napi makrotápanyag -szükségletet.
Egy sporttáplálkozási szakértő szerint a fogyókúra megkezdése előtt tudnia kell, hogy hány kalóriát éget el napról napra. Vagyis milyen szintű az aktivitás: ha gyalog vagy autóval megy dolgozni, ha edzőteremben edz, ha ülő szakmája van, vagy mozgást igényel, stb. Sokan túlbecsülik napi kiadásaikat, ezért elengedhetetlenné válik a lehető legpontosabb elképzelés.
A legtöbb ember jobbá válik, ha megváltoztatja étkezési szokásait. Ha a zöldségeket és a gyümölcsöket részesítik előnyben, és jelentősen csökkentik a finomított szénhidrátokat, akkor drasztikusan csökkentik a kalóriabevitelt.Egy másik módszer a testmozgás: a sporttevékenység lehetővé teszi a kalóriabevitel növelését és a testzsír csökkentését.
"Sokan nagyon rosszul veszik a kalóriák korlátozását, és inkább többet mozognak" - mondja ugyanaz a sporttáplálkozási szakember, aki korábban említette. "Ha a kalóriabevitel nagyon alacsony, akkor a terv betartása is nagyon alacsony. A legjobb, ha megnézzük, mennyi a kalóriabevitel, csökkentsük napi 300-400 kalóriával, és nézzük meg a testsúlyunkat és a méréseinket. 14 nap után ".
Ezzel a hivatkozással hozza meg a helyes döntést:
- Ha drasztikusan csökkent a súlya, az azt jelenti, hogy ezen a súlyon belül a zsíron túl (főleg izom) elvesztette a szöveteit, ezért növelnie kell egy kicsit a kalóriabevitelt.
- Ha viszont azt látja, hogy a súlya változatlan marad, vagy alig van különbség, az azt jelenti, hogy túlbecsülte a bevitt kalóriát, ezért csökkentenie kell.
- Ha minden jól megy, kövesse ugyanazt az utat, és adjon hozzá néhányat csaló étkezés, időnként engedjen bele valami szeszélynek.
A példák megoldása
Ebben az értelemben Maria esetében rendbe kell hoznia az anyagcseréjét, majd apránként tovább csökkenti a kalóriákat. csaló étkezés, míg Vera esetében ugyanez, de a kardió gyakorlatot súlyrutinra kell váltania, aminek következtében több izomtömeget fog szerezni zsírégetés közben.
Tippek az anyagcsere -sírba kerülésének elkerülésére
Tudjuk, hogy senki sem szeret kalóriát számolni, de ez nagyon hasznos lehet a diéta megkezdésekor. Sokszor alábecsülik, amit eszünk, ami nem teszi lehetővé, hogy előrelépjünk a fogyásban. Az alkalmazás használata a diéta első heteiben segít pontosabban tudatosítani az elfogyasztott kalóriákat, de vigyázzon, nehogy megszállottsággá váljon: a mértékletesség kell, hogy kulcsfontosságú legyen.
Egy másik tipp, hogy kerülje a szigorú diétákat, amelyeket végül felad. Sokkal jobb, ha rugalmasabb étrendet alkalmaz, ahol mindent megehet, és fokozatosan csökkentheti a kalóriákat. Lehet, hogy az eredmények nem olyan gyorsak, mint más módszereknél, de gondoskodunk arról, hogy tartósak legyenek (kerüljük a visszapattanó hatást).
Ahogy az anyagcseréd hozzászokik az étkezéshez, úgy az edzésmódhoz is. Ezért azt javasoljuk, hogy változtassa meg edzéseit, és kombinálja a formázó rutinokat a kardióval, a gyaloglással, a tánccal ... A súlyemelés nagyon fontos a fogyásban, mivel felgyorsítja az anyagcserét és növeli a kalóriafogyasztást közben és alatt. edzés után, egyéb nagy előnyök mellett.
Adjon hozzá néhány pihentető tevékenységet az edzésprogramhoz: jóga, pilates, tai-chi ... A meditáció is hasznos lehet ebben a feladatban: a csend segít elérni a nyugalmi állapotot, ami nagyon praktikus az önuralom tekintetében (nem a bining) ).
Reméljük, hogy hasznosak voltunk Önnek, és hogy idén eléri minden célját!
+ Források megjelenítése - Források elrejtése A Harris & Benedict módszerrel történő bazális anyagcsere -számítás kiszámításához a SID - Italian Society of Diabetology weboldalára kell támaszkodnia. <